Seis hábitos sencillos para proteger la salud cerebral durante el verano, según expertos
Cuidar tu cerebro y fortalecer tus capacidades cognitivas puede tener un impacto duradero en tu bienestar general, tanto ahora como en el futuro
El verano ofrece una excelente oportunidad para priorizar el bienestar cognitivo.
Cuidar tu cerebro y mejorar su funcionamiento puede beneficiar significativamente tu salud en general, tanto de forma inmediata como a largo plazo.
Descubre seis hábitos sencillos, fáciles de integrar en tu ajetreada rutina de verano, diseñados para fortalecer tu salud cerebral durante los próximos años.
Mantente activo
“Cuando cuidamos nuestro corazón, cuidamos nuestra mente. Por lo tanto, cualquier cosa que nos mantenga físicamente activos, que nos haga movernos más y pasar menos tiempo sentados o inactivos, es realmente buena para nuestro cerebro”, afirma Katie Puckering, gerente de servicios de información de la organización británica Alzheimer's Research UK.
“Es una muy buena manera de mantener bajos nuestros niveles de presión arterial y colesterol, lo cual es importante porque tanto la presión arterial alta como los niveles altos de colesterol son factores de riesgo para la demencia”, añade.
El cerebro también se beneficia de un buen flujo sanguíneo, ya que este le aporta oxígeno y nutrientes.
“Los sistemas de soporte del cerebro ayudan a eliminar los productos de desecho que producen el cerebro y las células nerviosas, y uno de los elementos de los que depende este proceso son los vasos sanguíneos del cerebro”, explica el doctor Steve Allder, neurólogo consultor de la clínica Re:Cognition Health en Londres, Reino Unido.
“El ejercicio juega un papel muy importante en esto, ya que ayuda a que el flujo sanguíneo y los vasos sanguíneos del cerebro funcionen de forma óptima”, continúa Allder.
El neurólogo agrega que el ejercicio también ayuda a mejorar la producción del factor de crecimiento neurotrófico derivado del cerebro: “Promueve el aumento de la producción de las proteínas que dan soporte a las células nerviosas del cerebro”, afirma.
Es importante elegir una actividad que disfrutes.
“Si haces algo que disfrutas, puedes incorporarlo fácilmente a tu vida diaria y, por lo tanto, es más probable que sigas haciéndolo”, dice Puckering.
“Las recomendaciones del Gobierno británico en cuanto al ejercicio físico son de unos 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana, que pueden consistir en salir a caminar o hacer ejercicios de fortalecimiento y equilibrio”, incorpora.
Prioriza un buen sueño
“Los productos de desecho del cerebro se expulsan principalmente durante el sueño profundo; por lo tanto, si duermes bien, eso ayuda a que este proceso de eliminación de desechos en el cerebro funcione de manera óptima”, dice Allder.
“La clave está en asegurarse de dormir siete horas por noche”, aclara.
Puckering coincide y añade: “Otros hábitos saludables para el cerebro relacionados con el sueño incluyen alejarse de las pantallas durante una o dos horas antes de acostarse y mantener el dormitorio lo más oscuro y fresco posible”.
“Seguir la misma rutina cada noche para relajarse también puede ser muy beneficioso”, afirma.
Sal al aire libre
Estar rodeado de naturaleza puede tener un efecto calmante en el cerebro.
“El cuerpo tiene dos modos: el modo simpático de lucha o huida, de ir siempre en movimiento; y el modo parasimpático de descanso y recuperación. Estar en la naturaleza sin duda ayuda a acceder al modo de descanso y recuperación”, detalla Allder, y sigue: “Al cerebro le gusta estar activo, pero también necesita periodos de calma en los que tenga tiempo para limpiarse y repararse”.
Salir al aire libre también puede ayudar a mejorar el estado de ánimo.
“Sabemos que la depresión está relacionada con la demencia y que, para muchas personas, estar al aire libre puede ser un gran estímulo para el estado de ánimo”, afirma Puckering.
Comparte con otras personas
“Unirse a un club o asistir a eventos en tu comunidad es otra gran cosa que puedes hacer por tu cerebro este verano, porque sabemos que la socialización y la depresión están relacionadas con el riesgo de demencia”, destaca Puckering.
“Por lo tanto, cualquier cosa que nos conecte con otras personas de forma regular es realmente importante para la salud de nuestro cerebro”, agrega.
Allder coincide y afirma: “Hay algo increíblemente poderoso en estar conectado socialmente con alguien que te agrada, algo que parece activar el modo reparador del cerebro mediante la activación del sistema nervioso parasimpático”.
Por el contrario, la soledad puede tener un impacto negativo en la salud mental, física y cerebral.
“Si te sientes solo y no tienes esa conexión social, pasas más tiempo en el estado de alerta de lucha o huida”, explica Allder, y prosigue: “Eso, a su vez, provoca inflamación crónica en la sangre, lo que te hace más propenso a sufrir ataques cardíacos, derrames cerebrales y diabetes, todo lo cual aumenta el riesgo de padecer demencia”.
Lleva una dieta equilibrada
“La alimentación es fundamental en lo que respecta al riesgo de demencia. El ideal es una dieta sana y equilibrada que incluya mucha fibra, proteínas magras, muchas frutas y verduras y carbohidratos integrales, en lugar de muchos alimentos procesados o grasas saturadas”, expresa Puckering.
Añade que la dieta mediterránea suele considerarse la dieta de referencia en lo que respecta al riesgo de demencia.
“Hay indicios recientes de que la dieta mediterránea es la más protectora”, declara Puckering.
Aprende una nueva habilidad o practica una que ya tengas
“Cuando desafiamos a nuestro cerebro y aprendemos cosas nuevas o practicamos algo que llevamos mucho tiempo aprendiendo, como tocar un instrumento musical o aprender otro idioma, eso ayuda a fortalecer las ‘defensas’ de nuestro cerebro”, afirma Puckering.
“Cuando el cerebro se enfrenta a enfermedades como el Alzheimer, estas van deteriorando poco a poco nuestra memoria, funcionamiento y habilidades cognitivas. Sin embargo, si fortalecemos nuestro cerebro desafiándolo a lo largo de nuestra vida, este deterioro se ralentizará”, agrega.
Allder coincide y destaca que, según algunas investigaciones, dedicarse a un pasatiempo que no tenga ninguna relación con el trabajo diario podría ser beneficioso.
“[El autor y conferencista] Nick Petrie ha investigado mucho sobre el agotamiento laboral, y descubrió que las personas que no se agotaban mantenían lo que él denominó 'mundos opuestos'”, afirma Allder.
Sus hallazgos sugieren que hacer algo completamente ajeno a tu trabajo es increíblemente beneficioso para el cerebro y su capacidad de recuperación. La inmersión en un mundo totalmente diferente y la desconexión de las actividades cotidianas parecen ser los factores que impulsan este beneficio.
Traducción de Sara Pignatiello
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