Este agradable ejercicio es mejor que caminar para mantenerte en forma toda la vida

“Cuando encuentras el ritmo, te sientes como si volaras”, me dice Katie Atkins, instructora de caminata nórdica de la INWA (Federación Internacional de Caminata Nórdica). Continúa: “Hoy en día, cuando ves a gente caminando, están con el teléfono móvil. Pero la caminata nórdica es una desintoxicación digital. No puedes sujetar el teléfono porque llevas un bastón en cada mano. Durante el tiempo que caminas, tienes la oportunidad de simplemente ser, de charlar y de disfrutar de lo que te rodea”.

Millones de personas en toda Europa practican la caminata nórdica para mantenerse en forma. Atkins, fundadora de la academia Nordic4 en Bristol, Reino Unido, afirma que esta práctica aporta beneficios tanto para la salud física como mental.

Esta actividad de bajo impacto ejercita más del 80 % de los músculos, mucho más que una simple caminata. Las investigaciones sugieren que también quema considerablemente más calorías, aporta mayores beneficios para la salud cardiovascular, mejora la condición física y ofrece mayor protección contra muchas enfermedades crónicas que un paseo habitual.

“Antes jugaba mucho tenis y descubrí que el lado derecho de mi cuerpo era mucho más fuerte y coordinado que el izquierdo”, añade Atkins, y prosigue: “Lo que realmente he notado en los últimos 16 años practicando marcha nórdica es que es muy buena para mantener el equilibrio”.

Un cuerpo más sano, en mejor forma y equilibrado es una perspectiva atractiva. También lo es la idea de poder lograrlo con una forma de ejercicio accesible, social y divertida.

Si esta presentación te ha convencido de la idea de practicar la caminata nórdica, aquí te explicamos cómo empezar.

La marcha nórdica es más que simplemente caminar con bastones, como explica el video anterior. Es fundamental prestar mucha atención a la técnica al principio.

El primer paso es practicar caminar con una postura erguida y un balanceo natural de los brazos. A continuación, necesitarás un par de bastones de senderismo con correas.

“Las correas son muy importantes. Te permiten impulsarte hacia adelante, extender el brazo y soltar el agarre, antes de volver a sujetar el bastón mientras tu brazo se balancea hacia adelante. Se habla de ‘brazos nórdicos’ tonificados porque trabajas los tríceps con cada paso”, explica Atkins.

Un error común entre los principiantes es sostener los bastones en posición vertical. En cambio, deben permanecer en un ángulo de aproximadamente 45 grados, lo que te permitirá empujar el suelo y propulsarte hacia adelante cada vez que muevas los brazos hacia atrás.

“También debes mirar hacia adelante, apoyar primero el talón en el suelo y mantener una buena postura con una ligera inclinación hacia adelante desde los tobillos, como en el esquí de fondo”, añade Atkins, y sigue: “Eso activa los glúteos, luego los brazos y el tronco se activan al empujar con el bastón, y las piernas también trabajan”.

“Utilizados correctamente, los bastones mejoran la forma de caminar. Al impulsarte con ellos, sientes cómo disminuye la carga sobre tus rodillas y caderas. Es una actividad de menor impacto que correr”, detalla.

Por este motivo, afirma que es adecuado para todo el mundo, desde atletas olímpicos que buscan mejorar su rendimiento hasta personas mayores de 60 años o que desean rehabilitarse de una lesión.

Puedes seguir los consejos anteriores para adquirir una buena base en la caminata nórdica. Sin embargo, gran parte de su atractivo y muchos de sus beneficios provienen de practicarla en grupo. Las sesiones dirigidas por un instructor son también la mejor manera de perfeccionar tu técnica, afirma Atkins, y muchos grupos ofrecen sesiones de iniciación.

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Neil Yoxall, excursionista experimentado y gerente de ventas de Silva, empresa británica especializada en equipamiento para actividades al aire libre, sugiere la siguiente sesión para cualquiera que desee familiarizarse con la marcha nórdica.

“Cuando lo intentas por primera vez, es más importante ganar confianza en el movimiento que buscar la distancia o la intensidad”, explica, y agrega: “Una vez que tu técnica se sienta natural, puedes aumentar gradualmente la duración, el ritmo o el tipo de terreno que recorres”.

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“Los bastones convierten la caminata en un movimiento coordinado de todo el cuerpo”, asegura Yoxall, y prosigue: “Cada vez que apoyas un bastón y te impulsas hacia atrás, generas fuerza en la parte superior del cuerpo mientras mantienes una marcha natural. Esta mayor actividad muscular aumenta el esfuerzo general que realiza el cuerpo y favorece una postura erguida”.

“Al mismo tiempo, parte del impacto y el esfuerzo que normalmente absorbería únicamente la parte inferior del cuerpo se distribuye a través de los brazos y los hombros”, incorpora.

Los deportes de equipo suelen predominar en la adolescencia y los veinte; las actividades de resistencia individuales, como correr, toman el relevo en los treinta; y el dolor articular les lleva a optar por el ciclismo y la natación a partir de los 40. Con vidas ajetreadas y lesiones, la participación suele disminuir con el tiempo. Pero, según Atkins, la marcha nórdica es una actividad que puede ser útil en todas las etapas de la vida.

“En Europa continental, la caminata nórdica es un deporte muy popular; se ve por todas partes y forma parte de su estilo de vida. Se la considera una actividad que los atletas olímpicos pueden usar para entrenar. En cambio, en otros países, se la ve como una actividad para personas mayores y mujeres de mediana edad, pero eso está cambiando, lo cual es emocionante de ver”, afirma.

“Puedes practicar la marcha nórdica desde la infancia hasta la vejez, desarrollando así tu capacidad física para toda la vida”, expresa.

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La caminata nórdica también se practica al aire libre, lo que proporciona los numerosos beneficios para la salud física y mental, ampliamente documentados, que conlleva salir de casa y conectar con la naturaleza. Además, se realiza en grupo.

“La caminata nórdica es una oportunidad para conectar con otras personas y con la naturaleza”, dice Atkins, y añade: “No hay nada como ver cambiar las estaciones y observar con atención todo lo que te rodea. También te da la oportunidad de explorar diferentes terrenos, algo que quizás no te sentirías cómodo haciendo por tu cuenta”.

También implica un componente de aprendizaje, ya que adquirir nuevas habilidades es una de las mejores cosas que se pueden hacer para mantener un cerebro sano, según Harvard Health. Atkins compara una introducción a la marcha nórdica con aprender a conducir.

“Al principio, tienes que pensar en revisar los espejos, usar los intermitentes y realizar ciertas maniobras. Luego, con la práctica, todo se convierte en memoria muscular”, explica.

Aprender a coordinar su cuerpo de esta manera ayudó a Atkins a fortalecerse y evitar lesiones, a pesar de tener hipermovilidad articular.

“Los bastones me ayudan a mantener la postura correcta, lo que permite que mis músculos y articulaciones se fortalezcan. Todo se utiliza de la forma adecuada, sin estar demasiado suelto. Creo que, sin la marcha nórdica, habría tenido problemas en las articulaciones”, manifiesta.

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Lo más importante a la hora de elegir los mejores bastones de caminata nórdica es encontrar un modelo diseñado específicamente para esta actividad, con una correa en el mango, explica Atkins.

Más allá de esto, influyen mucho las preferencias personales, así como varios factores individuales a tener en cuenta.

“Todo depende de tu estatura y proporciones”, comenta Atkins, y sigue: “Puede que alguien mida 1,63 m, así que se supone que necesita una altura de barra específica, pero podría tener el torso muy corto y las piernas muy largas. Por eso recomiendo acudir a una tienda especializada que pueda asesorarte correctamente”.

Es preferible usar bastones resistentes y ligeros, ya que esto garantiza durabilidad y una experiencia de caminata más placentera. Según Atkins, un mayor contenido de carbono suele ofrecer ambas ventajas. Si planeas usar tus bastones durante tus viajes, un par que se pueda plegar en segmentos y guardar fácilmente también puede resultarte práctico.

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Son pocas las zonas del cuerpo que no se activan al practicar la marcha nórdica. Además, existen ejercicios adicionales que puedes realizar con los bastones para desarrollar aún más fuerza, movilidad y equilibrio.

Estos ejercicios abarcan desde técnicas estándar como press militar, zancadas con apoyo de bastón y sentadillas (clavando una barra en el suelo para sujetarse y obtener apoyo) hasta movimientos más novedosos.

“Hay un ejercicio que yo llamo ‘crackers’ (rompedores). Consiste en sostener el palo frente a ti con los brazos paralelos al suelo y las manos separadas a la anchura de los hombros. Luego, sin mover las manos, intentas romper el palo como si fuera una galleta durante cinco a 20 segundos, fortaleciendo así la parte superior del cuerpo”, dice Atkins.

“O también puedes hacer el ejercicio inverso, sujetando el palo de la misma manera pero intentando juntar las manos, ejercitando así otras partes de la parte superior del cuerpo. ¡Es una sensación estupenda!”, continúa.

“Los bastones de senderismo pueden ser una herramienta de entrenamiento muy útil”, incorpora Yoxall, y detalla: “Antes o después de caminar, puedes usarlos para ejercicios de movilidad como rotaciones de torso, estiramientos para abrir el pecho y ejercicios de movilidad de hombros. También se pueden incorporar a ejercicios de equilibrio, sentadillas con apoyo, zancadas y estiramientos de pantorrillas”.

Traducción de Sara Pignatiello