Entrenar según el ciclo menstrual: ¿deberías adaptar tu rutina de entrenamiento a tu menstruación?

Todas hemos pasado por eso: días en los que el cuerpo pesa como plomo, la cabeza siente una presión constante y los cólicos parecen insoportables. En esos momentos, lo último que apetece es ponerse la ropa deportiva e ir al gimnasio. Durante esas horas difíciles del período, el sofá, una bolsa de agua caliente y un paquete grande de galletas resultan mucho más tentadores. Sin embargo, los gimnasios buscan llevarnos de vuelta, casi a la fuerza, sin importar en qué etapa del ciclo estemos.

La clase de fuerza “Bloody Good Workout” del club de fitness londinense Gymbox ofrece tres estaciones de entrenamiento pensadas para adaptarse a distintas intensidades según la fase menstrual de cada participante. Según el gimnasio, ya sea en fase lútea, folicular o en un punto intermedio, la clase enseña a entrenar en sintonía con el cuerpo y no en contra de él. Además, sostiene que la fuerza no consiste en ignorar el ciclo, sino en trabajar con él.

Cualquiera que haya menstruado conoce el caos que puede traer cada mes. Primero aparece la fase menstrual, cuando el revestimiento del útero se desprende y llegan los cólicos, la hinchazón, el cansancio, la irritabilidad, la apatía y la falta de energía. Luego sigue la fase folicular, en la que el cerebro estimula a los ovarios para madurar óvulos mediante un aumento del estrógeno, lo que devuelve energía, concentración y motivación. Después llega la ovulación, momento en que se libera un óvulo y que puede generar confianza y sociabilidad o, por el contrario, ansiedad e irritabilidad. Finalmente, se presenta la fase lútea, con un aumento de progesterona que prepara al cuerpo para un posible embarazo. Posteriormente, los niveles de progesterona y estrógeno descienden, aparece el síndrome premenstrual y regresan la falta de energía y el mal humor.

Con este vaivén en mente, ajustar día a día el peso que se levanta parece tener sentido. Además, TikTok está repleto de entrenadores personales que aconsejan a las mujeres cómo adaptar sus rutinas al ciclo menstrual. Muchas también toman el control mediante aplicaciones de seguimiento del período como Clue, Hormona, Flo, Glow, Natural Cycles y Flo Living, con o sin una clase especializada en el gimnasio que las oriente. En 2020, una encuesta realizada por Women’s Health reveló que el 87 % de sus lectoras sincroniza el entrenamiento con su ciclo. Los estudios han confirmado que las fluctuaciones hormonales influyen en el cuerpo femenino. Además, las hormonas actúan como mensajeros químicos en todas las células y órganos, por lo que los cambios en sus niveles pueden afectar tanto a los músculos como al cerebro.

Sin embargo, más allá de estos altibajos, existe poca evidencia de que la sincronización con el ciclo mejore los beneficios del ejercicio. Un estudio publicado en Sports Medicine indicó que el rendimiento físico podría verse “levemente reducido” durante la fase folicular. No obstante, en 2023, Journal of Physiology concluyó que las fases del ciclo menstrual no tuvieron impacto en el desempeño de las participantes femeninas en pruebas de ciclismo en comparación con los hombres.

Además, según otro estudio publicado en Frontiers in Sport and Active Living, resulta “muy prematuro” afirmar que las fluctuaciones a corto plazo de las hormonas ováricas influyan de forma apreciable en el rendimiento inmediato del ejercicio o en las adaptaciones a largo plazo al entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, el desarrollo del entrenamiento con resistencia basado en cambios hormonales cíclicos no constituye un enfoque respaldado por la evidencia. Con la información disponible hasta ahora, todo indica que esta práctica carece de fundamento.

La médica experta en hormonas Louise Newson sostiene que, si las mujeres se sienten mal de forma habitual debido a las fluctuaciones hormonales, esa situación debe tratarse. Además, afirma que no debería ser necesario adaptar la vida cotidiana ni las rutinas de ejercicio para sobrellevar el agotamiento y el dolor. “Si las mujeres deben modificar su entrenamiento a causa de los cambios hormonales, deberían pensar en cómo sentirse mejor”, señala Newson. “Todas deberíamos poder hacer ejercicio. Es necesario analizar qué lo está provocando”.

Newson también menciona afecciones más graves, como el trastorno disfórico premenstrual, un trastorno del estado de ánimo relacionado con las hormonas que afecta a una de cada 20 personas, como posibles causas de que algunas mujeres no se sientan en condiciones de entrenar. “No quieren salir, se sienten muy decaídas, presentan menos energía, menor resistencia, palpitaciones, piel seca y síntomas urinarios. En esos casos, podría decirse que no hagan ejercicio esos días. Sin embargo, no se le diría a un hombre durante algunos días al mes que no entrene con pesas porque sus niveles hormonales hayan bajado”.

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Otra afirmación habitual de nutricionistas en redes sociales sostiene que es posible equilibrar las hormonas mediante la alimentación. Sin embargo, aunque se pueden consumir ciertos grupos de alimentos, como proteínas completas, grasas saludables y carbohidratos complejos, para favorecer la producción hormonal del cuerpo, no es posible compensar lo que no está presente. “Todas deberíamos prestar atención a la alimentación, independientemente de las hormonas”, explica Newson. “Pero no se pueden comer hormonas. Si existe un problema hormonal, la comida no las va a reemplazar”.

En la misma línea, la doctora Zahra Damji, médica general y responsable de Salud de la Mujer en Boots Online Doctor, señala que, si los cambios hormonales dificultan de forma constante el ejercicio o provocan síntomas físicos y emocionales intensos que afectan la vida diaria, podría tratarse de un desequilibrio hormonal o de una afección que requiere atención médica. Además, menciona el síndrome de ovario poliquístico, la endometriosis, los trastornos tiroideos o las deficiencias nutricionales, como la falta de hierro o vitamina D, como posibles causas de una menor tolerancia al ejercicio.

Si una caída en los niveles de progesterona provoca cansancio intenso y recurrente o un estado de ánimo bajo, Louise Newson recomienda utilizar cápsulas o pesarios de esa hormona para restablecer el equilibrio. “El problema es que la gente parece tener miedo a las hormonas”, afirma, en referencia a las escasas recomendaciones de tratamiento hormonal dentro del sistema de salud. Además, señala que cuando las personas notan cambios de ánimo antes de la menstruación, a menudo reciben antidepresivos o anticonceptivos orales, opciones que no siempre resultan eficaces.

Sin embargo, estos son los dos tratamientos principales que figuran actualmente en el sitio del NHS. Si las mujeres detectan decaimiento o agotamiento en los días previos o durante el período, Newson sugiere reponer hormonas como la progesterona o el estradiol en los momentos en que sus niveles descienden. “Pruébenlo durante algunos ciclos y vean si ayuda”, aconseja. Además, relata que atiende a muchas mujeres de veintitantos años que aseguran que el cambio es “transformador”. “Dicen que se sienten increíbles, iguales todos los meses y que no sabían que podían sentirse así”, concluye.

Así que, de vuelta al gimnasio. “El ciclo de cada mujer es único, por lo que un enfoque verdaderamente ‘inteligente según el ciclo’ debería fomentar la autoconciencia y la adaptación, en lugar de un plan único para todas”, afirma Damji. Además, agrega que, en última instancia, la ciencia más importante es la respuesta del propio cuerpo. Si una clase no coincide con cómo una persona se siente, puede que no sea la más adecuada para su ciclo.

Como ya puede suponerse, cada persona conoce su propio cuerpo y los especialistas coinciden en que es fundamental escucharlo. Entrenar con intensidad cuando hay energía y optar por opciones como el yoga cuando no la hay resulta suficiente, sin necesidad de la aprobación de una aplicación. Sin embargo, si los síntomas generan malestar significativo, puede ser necesaria la intervención de un especialista. La menstruación no debería ser incapacitante en ningún momento del mes.

Traducción de Leticia Zampedri