La última tendencia en caminatas promete “eliminar toxinas” de tu cuerpo

Caminar se ha convertido en una actividad de bienestar muy popular en las redes sociales. La última tendencia, la “caminata linfática”, consiste en balancear más los brazos, mantener una postura erguida y respirar profundamente mientras se camina. Se dice que estas acciones ayudan a mover la linfa por todo el cuerpo. Quienes la practican afirman que puede reducir la hinchazón, mejorar la circulación, fortalecer el sistema inmunitario e incluso ayudar a eliminar toxinas.

Existe cierta base científica para esta idea. Nuestros músculos ya ayudan a mover la linfa cada vez que se contraen y se relajan. Pero, ¿qué hace realmente el sistema linfático, y puede un estilo particular de caminar modificar su funcionamiento?

El sistema linfático es una red de vasos, tejidos y órganos que funciona en conjunto con el sistema cardiovascular. El líquido se desplaza constantemente desde los pequeños vasos sanguíneos hacia los tejidos que rodean nuestras células, y la función principal del sistema linfático es recoger este exceso de líquido y proteínas y devolverlo a la circulación.

Además, favorece la digestión al absorber las grasas de la dieta y las vitaminas liposolubles del intestino delgado, mientras que los vasos linfáticos intestinales interactúan con la microbiota intestinal y el sistema inmunitario, lo que ayuda a mantener la salud intestinal y a regular la inflamación.

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Más allá del intestino, el sistema linfático desempeña un papel importante en la inmunidad, transportando células inmunitarias a través de los vasos linfáticos y los ganglios linfáticos, donde se pueden coordinar las respuestas inmunitarias.

A diferencia del sistema cardiovascular, el sistema linfático no posee una gran bomba central como el corazón. En cambio, la linfa —un líquido acuoso, transparente o de color pajizo— se mueve de diversas maneras. Los vasos linfáticos pueden contraerse por sí solos, pero el flujo linfático también se ve impulsado por los cambios de presión producidos por la respiración y por la contracción y relajación de los músculos esqueléticos circundantes.

Nuestros músculos actúan como bombas. Al contraerse, comprimen los vasos sanguíneos y linfáticos que los atraviesan y rodean. Junto con las válvulas unidireccionales dentro de estos vasos, esto ayuda a impulsar el líquido hacia adelante y, especialmente en las extremidades inferiores, hacia arriba, en contra de la gravedad.

Los músculos de la pantorrilla son probablemente el ejemplo más conocido. Cada vez que damos un paso, los músculos de la parte inferior de la pierna se contraen y se relajan, impulsando la sangre de las venas de regreso al corazón. Por eso, a veces se describe a las pantorrillas como un “segundo corazón”.

Pero este efecto no se limita a las pantorrillas ni a caminar. El ejercicio puede favorecer el flujo linfático mediante la contracción de los músculos esqueléticos. Por lo tanto, el uso deliberado de los músculos de los brazos, las piernas y el tronco al moverse tiene una sólida base fisiológica.

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La respiración también desempeña un papel importante. El diafragma es nuestro principal músculo respiratorio, y cada respiración modifica la presión en el tórax y el abdomen. Una respiración diafragmática más profunda genera mayores cambios de presión, lo que puede ayudar a que la sangre y la linfa se muevan desde la parte inferior del cuerpo hacia el tórax y la circulación. Estos cambios de presión alrededor de los órganos digestivos también pueden ayudar a que los alimentos se muevan a través del intestino, favoreciendo la circulación y el flujo linfático que transportan los nutrientes absorbidos y los productos de desecho metabólicos.

Así pues, caminar moviendo más los brazos, respirando más profundamente y utilizando más músculos de forma activa tiene un significado fisiológico. El problema surge cuando esto se presenta como algo único o necesario para “activar” el sistema linfático.

Por el momento, no hay evidencia clara de que caminar para estimular el drenaje linfático sea mejor que caminar normalmente para las personas sanas. La combinación específica de balanceo de brazos, postura y respiración que se promueve en Internet no ha demostrado tener efectos especiales de desintoxicación, quema de grasa o fortalecimiento del sistema inmunitario.

Sin embargo, la idea más amplia —moverse con un propósito, activar más músculos y respirar más profundamente al hacerlo— sí tiene sentido desde el punto de vista fisiológico.

El ejercicio ya es una parte importante del tratamiento del linfedema, una afección en la que el sistema linfático no puede drenar el líquido de forma eficaz y se produce hinchazón. Los ejercicios de bombeo muscular, como caminar, pueden ayudar a favorecer este drenaje.

Para la mayoría de las personas, sin embargo, el mensaje útil probablemente no sea que deban comenzar a practicar la marcha linfática, sino que cada movimiento cuente.

Caminar, subir escaleras, bailar, hacer ejercicios de fuerza, nadar, hacer jardinería o correr implican la contracción repetida de los músculos. Incluso levantarse después de estar sentado durante un largo periodo activa músculos que han estado relativamente inactivos.

Participar activamente en actividades físicas también puede tener beneficios que van mucho más allá del flujo linfático.

El uso regular y consciente de nuestros músculos ayuda a mantener la fuerza y la función física, a la vez que favorece la salud cardiovascular, metabólica y mental. Con el tiempo, esto puede contribuir a desarrollar una mayor resistencia física y reducir la vulnerabilidad a lesiones, enfermedades y pérdida de funcionalidad.

Por lo tanto, lo mejor que la mayoría de las personas pueden hacer por su sistema linfático es mucho menos complicado de lo que sugiere esta tendencia de bienestar: moverse con regularidad, de forma consciente y frecuente. Cada paso, estiramiento y contracción muscular cuenta.

Traducción de Sara Pignatiello