Nueva investigación cuestiona los beneficios de caminar 10.000 pasos al día
El objetivo de los 10.000 pasos tiene su origen en una campaña publicitaria japonesa de los años 60 para el primer podómetro comercial del mundo
A lo largo de la historia, pocas cosas han inspirado tanta charlatanería como píldoras, mejunjes y promesas que retrasan el envejecimiento, aumentan la vitalidad o alargan la vida. Sin embargo, en medio del bombo y platillo y las afirmaciones vacías, quedan algunas verdades valiosas. Ya en el año 400 a. C., Hipócrates, considerado el padre de la medicina moderna, dijo: “Caminar es la mejor medicina del hombre”. Más de dos milenios después, la ciencia por fin se está poniendo al día con esa sabiduría.
Las personas que caminan más de 8.000 pasos al día reducen su riesgo de muerte prematura a la mitad, en comparación con las que caminan menos de 5.000 pasos; este número es el umbral que marca un estilo de vida sedentario. Pero más allá de los 8.000 pasos, los beneficios tienden a estancarse, lo que cuestiona la creencia arraigada en los mágicos 10.000 pasos diarios.
De hecho, ese punto de referencia no nació de la ciencia, sino de la mercadotecnia. El objetivo de los 10.000 pasos tiene su origen en una campaña publicitaria japonesa de los años 60 para el primer podómetro comercial del mundo, llamado manpo-kei, que literalmente se traduce a “medidor de 10.000 pasos”.
Últimamente, los investigadores se han planteado una pregunta sencilla pero importante: ¿cada paso cuenta lo mismo, o caminar más deprisa (a un ritmo de más de 100 pasos por minuto, o unos cinco o seis kilómetros por hora) puede ser más beneficioso para la salud?
Para el envejecimiento y la salud cardiaca, cada vez hay más pruebas de que el ritmo es sumamente importante. El simple hecho de convertir un paseo diario de 14 minutos en una caminata enérgica de siete minutos se ha asociado a una reducción del 14 % de las enfermedades cardiacas.
Un análisis de más de 450.000 adultos del Reino Unido utilizó un marcador genético de la edad biológica para revelar que, a mediana edad, toda una vida caminando a paso enérgico reduce la edad biológica hasta 16 años en comparación con toda una vida caminando despacio.
Un estudio de seguimiento sugirió que nunca es demasiado tarde para beneficiarse de caminar a paso enérgico. Se calculó que una mujer o un hombre inactivos de 60 años de edad ganarían alrededor de un año más de esperanza de vida con solo introducir una caminata enérgica de diez minutos en su rutina diaria.
El poder de caminar a paso veloz también puede verse en su capacidad para predecir futuros resultados de salud. Se ha demostrado que es un factor predictivo del riesgo de muerte por cardiopatía más exacto que los predictores tradicionales, como la presión arterial y el colesterol; asimismo, como medida del estilo de vida, es más efectivo que muchos otros indicadores como la dieta, los niveles de obesidad y la actividad física total.
De hecho, quizá la pregunta más informativa que un médico puede hacer a su paciente sea: “¿A qué velocidad caminas en comparación con otras personas?”.
Abanico de beneficios
Pero caminar a paso enérgico puede no proporcionar beneficios adicionales para todos los objetivos o en todos los contextos. Por ejemplo, el beneficio de caminar a paso enérgico frente a caminar a paso suave para reducir el riesgo de cáncer es menos claro.
Un estudio reciente sugirió que, aunque caminar en general se asociaba con una reducción del riesgo de sufrir 13 tipos diferentes de cáncer, no había ningún valor añadido por caminar a paso rápido. También se ha demostrado que interrumpir la sedestación prolongada con paseos de intensidad leve tiene un profundo impacto en los efectos metabólicos.
Y lo que es más importante, caminar genera un abanico de beneficios que van más allá de la salud física. Puede ayudar a la actividad cerebral y duplicar la producción de ideas creativas. De hecho, los sistemas cerebrales que sustentan la memoria y la imaginación son los mismos que se activan durante el movimiento de todo el cuerpo.
Muchos de nosotros ya aprovechamos este fenómeno para reflexionar sobre los problemas y llegar a soluciones o ideas que de otro modo nos resultarían difíciles de alcanzar. El contexto también es importante en este caso, ya que se cree que los beneficios cognitivos y para la salud mental de caminar aumentan cuando se camina en la naturaleza.
La práctica de convivir con la naturaleza en las poblaciones clínicas ha aprovechado estos principios para aumentar la actividad de caminar y mejorar la salud mental y física.
La inactividad física es una de las principales causas de la moderna epidemia de enfermedades de larga duración, como la diabetes y las cardiopatías, que se observa actualmente tanto en las economías industrializadas como en los países en desarrollo. Se calcula que podrían evitarse 3,9 millones de muertes prematuras al año combatiendo la inactividad física.
Sin embargo, en lugar de la prevención, los sistemas médicos se basan en gran medida en el tratamiento: las personas enferman y luego se les recetan medicamentos para tratar la enfermedad. En promedio, se necesitan 1.000 millones de dólares para sacar al mercado un nuevo medicamento que, a pesar de estos costes de investigación y desarrollo, generará cuantiosos beneficios para los accionistas, lo que ilustra la magnitud de la economía sanitaria.
Si tan solo una fracción de estos costes se desviara hacia iniciativas de salud pública destinadas a aumentar las oportunidades de caminar y realizar actividad física para todos, podría disminuir la necesidad de una ecosfera de gestión médica cada vez más sofisticada.
En resumen, cuando se busca el elixir de la vida, lo mejor es mirar a los pies.
Thomas E. Yates es catedrático de Actividad Física, Sedentarismo y Salud del Centro de Investigación sobre la Diabetes de la Universidad de Leicester, Reino Unido.
Este artículo se publicó originalmente en ‘The Conversation’ y se distribuye bajo licencia Creative Commons. Puedes leer el artículo original aquí.
Traducción de Sara Pignatiello