¿Por qué los médicos consideran la dieta mediterránea una de las más sanas?
Los médicos recomiendan la dieta mediterránea por una buena razón
La dieta mediterránea se considera desde hace tiempo una de las opciones dietéticas más saludables para una larga vida.
Pero, ¿por qué? Los investigadores dicen que la respuesta está tanto en el valor nutritivo de las comidas como en sus ingredientes antiinflamatorios, como en el caso de las verduras de hoja verde y el aceite de oliva.
“La dieta mediterránea es probablemente una herramienta para mantener los sistemas subyacentes en armonía entre sí, y eso puede hacerte menos vulnerable”, señaló en un comunicado la doctora Annie Moore, especialista en medicina interna de la Facultad de Medicina de la Universidad de Colorado, EE. UU.
Comer alimentos antiinflamatorios, como nueces, tomates y salmón, es importante para ayudar a reducir la inflamación. La inflamación, que es la respuesta natural de nuestro sistema inmunitario a los invasores, puede ser perjudicial cuando persiste.
La inflamación crónica se ha relacionado con enfermedades cardíacas, respiratorias, autoinmunes, artritis, demencia, cáncer y otras afecciones, según la Clínica Cleveland. Otros alimentos se han relacionado con la inflamación crónica, incluidos los que tienen un alto contenido en grasa y azúcar.
“Muchos estudios experimentales han demostrado que componentes de ciertos alimentos o bebidas pueden tener efectos antiinflamatorios”, afirmó el doctor Frank Hu, profesor de nutrición y epidemiología de la Escuela de Salud Pública de Harvard.
Así que, la próxima vez que prepares una comida, ¿qué deberías elegir para cumplir con la dieta mediterránea?
Si eliges una proteína, que sea pescado. Los pescados azules, como el salmón, la caballa y las sardinas, son ricos en grasas omega-3, que han demostrado tener propiedades antiinflamatorias. También puedes recurrir al aceite de pescado, pero no hay pruebas convincentes para recomendarlo, según Harvard Women's Health Watch.
“El aceite de pescado contiene ácidos grasos omega-3, que forman parte de una dieta sana que se asocia a niveles más bajos de inflamación. El organismo no puede fabricar los ácidos grasos omega-3 —ácido eicosapentaenoico, ácido docosahexaenoico y ácido alfa-linolénico—, por lo que es importante obtenerlos a través de la dieta”, se explica en el sitio web de Harvard Health .
Los expertos aconsejan cocinar ese pescado en aceite de oliva virgen extra, el cual contiene antioxidantes que combaten la inflamación. Uno de ellos se conoce como oleocanthal, que “ha demostrado funcionar como el ibuprofeno”, de acuerdo con Harvard Health. El aceite de oliva también puede ayudar a combatir los síntomas de la artritis en todo el cuerpo, según la fundación Arthritis Foundation.
“Los antioxidantes son casi como un escudo alrededor de las células, como una manta que las envuelve para protegerlas del daño oxidativo”, explicó a la Clínica Cleveland la dietista Julia Zumpano.
Pero no solo el aceite de oliva es una gran fuente de antioxidantes. Como guarnición, opte por las verduras y los frijoles, dijo David Dunaief, internista de Nueva York, al periódico The Washington Post.
“Las verduras de hoja verde oscura pueden reducir la inflamación al aumentar los niveles de antioxidantes”, dijo.
Existen muchas versiones de la dieta mediterránea. La dieta MIND, o “Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay” (Intervención Mediterránea y DASH para el Retraso Neurodegenerativo), se centra en mantener la salud del cerebro a medida que envejece. Mientras que la dieta DASH a secas, o plan de alimentación “Dietary Approaches to Stop Hypertension” (Abordajes Dietéticos para Eliminar la Hipertensión), se centra en combatir la hipertensión.
Asegúrate de evitar los alimentos ultraprocesados, como los refrescos, la carne ahumada, las patatas fritas, el pan blanco y otros con alto contenido en grasas saturadas, sodio y azúcar. Investigaciones recientes han relacionado el consumo de alimentos ultraprocesados con un mayor riesgo de cáncer de pulmón.
En lugar de eso, toma un panecillo integral, pon frutos secos y tomates en una ensalada, y come arándanos y otras frutas de postre —o, al menos, para acompañarlo.
“A veces es más fácil añadir alimentos sanos que quitar otros”, afirma Moore.
Traducción de Sara Pignatiello