Azúcar vs. calorías: ¿qué influye más en el control del nivel de glucosa?

Mantener niveles saludables de azúcar en la sangre resulta fundamental para prevenir la diabetes, evitar enfermedades y proteger la salud del corazón.

De hecho, tanto los niveles muy bajos como los muy altos de azúcar en sangre pueden provocar consecuencias graves para la salud e incluso poner en riesgo la vida.

En general, tras un ayuno nocturno, un nivel inferior a 100 miligramos de glucosa por decilitro de sangre se considera normal, mientras que cifras superiores a 126 miligramos pueden indicar prediabetes o diabetes, según la Asociación Americana del Corazón. En estos casos, el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares aumenta.

Para mantener los niveles dentro de un rango saludable, las personas pueden reducir el consumo de azúcar y optar por fuentes más saludables en su dieta. Sin embargo, surge una pregunta clave: ¿qué influye más, el azúcar o la cantidad de calorías?

Según explica la dietista registrada Brittany Poulson, en declaraciones a VeryWell Health el lunes, reducir o aumentar el consumo de azúcar puede tener un impacto a corto plazo, mientras que, a largo plazo, el balance de calorías resulta más determinante.

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“No se trata de elegir entre una u otra opción”, explicó.

“El azúcar influye en los niveles de glucosa en sangre a corto plazo, mientras que las calorías afectan la salud metabólica a largo plazo, por lo que enfocarse solo en uno de estos factores puede impedir un mejor control”, afirmó Poulson.

Por eso, para proteger mejor su salud, las personas deben prestar atención tanto a lo que comen como al momento en que lo hacen.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC), un nivel elevado de azúcar en sangre puede deberse a comer más de lo habitual, no administrarse suficiente insulina, sufrir estrés o estar enfermo.

Si no se trata, puede provocar enfermedades renales, cardíacas y daños en los nervios.

Además, según la Biblioteca Nacional de Medicina, los síntomas pueden incluir visión borrosa, micción frecuente, sed, dolores de cabeza y sensación de cansancio.

Si una persona sabe que tiende a tener niveles altos de azúcar en sangre, conviene evitar fuentes de azúcares añadidos como refrescos, pasteles, cereales azucarados y pan blanco.

También puede ayudar combinar carbohidratos con proteínas o grasas saludables, ya que esto ralentiza la absorción de azúcar en el organismo. Por ejemplo, se pueden añadir claras de huevo a una tostada o mantequilla de cacahuate a unas rodajas de manzana.

De manera similar, los carbohidratos ricos en fibra ayudan a regular la absorción de azúcar. Por ello, consumir más batatas, avena y legumbres puede resultar beneficioso.

Aun así, los hábitos alimentarios en general importan más que cualquier alimento en particular, señaló Poulson.

Por lo tanto, conviene prestar atención al tamaño de las porciones y ajustarlas según las necesidades personales. Si es necesario, también se pueden controlar los niveles de azúcar en sangre con un glucómetro.

“Con el tiempo, pequeños cambios pueden ayudar a mantener niveles de azúcar en sangre más estables y a tomar decisiones alimentarias con mayor confianza”, afirmó.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC), la hipoglucemia puede producirse por saltarse una comida, realizar más actividad física de lo habitual, consumir alcohol o tomar demasiada insulina u otros medicamentos para la diabetes.

Como resultado, pueden aparecer síntomas como temblores, sudoración, mareos, hambre y confusión, según explica la Biblioteca Nacional de Medicina.

Para elevar los niveles de azúcar en sangre, la agencia recomienda consumir 15 gramos de carbohidratos de acción rápida —como caramelos de goma o jarabe de arce— y esperar 15 minutos antes de volver a medir la glucosa. Este método se conoce como la regla 15-15.

“Si el nivel sigue por debajo de 70 miligramos por decilitro, repita el proceso”, señala la agencia.

Sin embargo, si los niveles de azúcar en sangre caen por debajo de 55 miligramos por decilitro, se consideran extremadamente bajos y aumentan el riesgo de convulsiones.

“En ese caso, la regla 15-15 puede no ser suficiente y, según los síntomas, la persona quizá no pueda controlar ni tratar su nivel de azúcar por sí sola, por lo que el glucagón inyectable es la mejor forma de tratar la hipoglucemia grave”, señala el CDC.

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Sin embargo, la dieta no es el único factor que puede alterar el nivel de azúcar en la sangre.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC), los niveles de glucosa también pueden aumentar cuando una persona no duerme las siete horas recomendadas por noche, está deshidratada, consume cafeína, se salta una comida o incluso sufre quemaduras solares.

Además, la hora del día también puede influir.

Un aumento repentino de hormonas a primera hora de la mañana puede provocar un pico de azúcar en la sangre, lo que a su vez dificulta su control durante el resto del día.

En este contexto, investigadores europeos señalan que existe una forma rápida de ayudar a regular el azúcar en sangre en cualquier momento del día: caminar durante dos minutos.

De hecho, según la Asociación Estadounidense de Diabetes, hacer ejercicio con regularidad puede reducir los niveles de azúcar en sangre hasta 24 horas o más después de la actividad física, ya que aumenta la sensibilidad del organismo a la insulina.

Traducción de Leticia Zampedri