¿Quieres dormir bien? Lo que debes comer y evitar antes de acostarte

[Este artículo se publicó originalmente en 2017.]

Lavanda en la almohada, evitar todas las pantallas digitales, meditación: parece haber un sinfín de formas que prometen una buena noche de sueño.

Pero según la experta en sueño Sammy Margo, esto podría ser tan simple como comer los alimentos adecuados antes de ir a la cama.

Margo, autor de The Good Sleep Guide, reveló que, mientras que hay algunos alimentos que nos pueden ayudar a dormir, los incorrectos nos pueden mantener despiertos.

Una nueva investigación de Simba Sleep reveló que más de dos tercios (69 por ciento) de los británicos sienten que duermen mal, y nuestro amor por las comidas picantes, la cafeína y el alcohol puede ser la causa.

Alrededor de un tercio de las personas luchan con el insomnio, y a juzgar por las sugerencias de Margo, todos deberíamos comer alimentos que están más asociados con el desayuno antes de acostarnos.

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Aunque generalmente se considera un alimento que aumenta la energía, los plátanos son ricos en magnesio, que relaja los músculos, y contiene serotonina y melatonina, que favorecen el sueño.

Conocidas como una gran fuente de grasas saludables, las almendras también están repletas de triptófano y magnesio, “que ayudan a reducir naturalmente la función muscular y nerviosa al tiempo que estabilizan el ritmo cardiaco”, según Margo.

Una cucharadita de miel es suficiente para estimular la liberación de melatonina en el cerebro y disminuir la orexina (que nos mantiene alerta), ayudándonos a relajarnos.

Además de ser otro alimento rico en vitaminas, minerales y aminoácidos, que promueven la melatonina que induce al sueño, la avena estimula la producción de insulina y aumenta naturalmente el azúcar en la sangre.

Una de las fuentes más famosas de triptófano, el pavo también es una gran fuente de proteínas y te hará sentir lleno para que no te despiertes con hambre por la noche.

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Aunque es posible que una copa de vino (o la bebida que prefieras) te ayude a quedarte dormido, el alcohol evita que caigas en un sueño profundo.

¿Alguna vez escuchaste decir a alguien que tuvo sueños extraños tras comer mucho queso? El queso duro contiene altos niveles del aminoácido tiramina, que en realidad hace que el cerebro se sienta más alerta.

Entonces, a pesar de nuestra afición por una tabla de quesos después de la cena, comer esto solo hará que sea más difícil conciliar el sueño.

¿Alguna vez has tenido, ejem, problemas de digestión después de un curry? Además de la indigestión, los chiles contienen capsaicina, lo que dificulta que tu cuerpo regule la temperatura, por lo que resulta en una noche de sueño menos tranquila.

Los alimentos grasos son difíciles de digerir para tu estómago y es más probable que causen acidez, lo que hace que sea más difícil conciliar el sueño. “Los alimentos grasos altos en proteína, como el bistec, se digieren lentamente y pueden perturbar el ritmo circadiano”, dice Margo.

Tal vez sea obvio, pero la cafeína en el café lo vuelven poco recomendable para antes de acostarse. El estimulante permanece en tu sistema por mucho tiempo y puedes sentir los efectos incluso diez horas después.

“Si bien ciertos alimentos y bebidas pueden sentirse cálidos, aquellos que son picantes, con cafeína o altos en grasas y proteína pueden causar estragos en nuestro sueño”, dijo Margo.

“Acostarse después de comer una comida cargada de especias puede resultar en acidez y en una noche inquieta”.

Margo dijo que aunque una copa por la noche puede causar somnolencia, demasiado alcohol puede evitar que entres en las etapas de sueño más profundas. Esto provoca aturdimiento al día siguiente.

Desafortunadamente, parece que muchas de las cosas más deliciosas para comer por la noche no ayudan a combatir nuestro insomnio en absoluto.

¿La respuesta? Tal vez un plato de avena con miel, plátano y almendras. Mantén el pavo separado, a menos que eso sea lo tuyo.