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¿Cuántos días a la semana tengo que hacer ejercicio?

Además, es crucial tener en cuenta los días de descanso

Rachel Hosie
Miércoles, 27 de diciembre de 2023 11:14 EST
Así es como el ejercicio beneficia tu salud mental

Mantenerse activo es crucial para estar saludable, y considerando que el 27 por ciento de los británicos no hace ejercicio al menos una vez a la semana, según una encuesta de YouGov de 2020, es posible que desees aumentar tus niveles de actividad.

Sin embargo, es difícil saber cuánto ejercicio debes hacer para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico, ya sea para perder peso o aumentar el volumen.

“El tipo de entrenamiento que haces depende en última instancia de tu capacidad, objetivos, gustos y disgustos, el equipo que tienes disponible, las lesiones que tienes y de cuánto tiempo dispones”, explicó el entrenador personal Tom Mans a The Independent.

Si bien no existe un enfoque único para todos, sí hay principios y pautas que puedes seguir y aplicar en tu entrenamiento para garantizar un régimen de entrenamiento equilibrado, efectivo, seguro y agradable.

¿Cuántos días a la semana hay que entrenar?

A menos que seas un entusiasta del ejercicio, probablemente quieras pasar el menor tiempo posible en el gimnasio para lograr tus objetivos de salud y acondicionamiento físico. Pero Mans dice que entrenar solo una o dos veces por semana resultará en un bajo nivel de condición física.

“Debes entrenar al menos tres veces por semana si quieres alcanzar tus objetivos de salud y acondicionamiento físico en un tiempo razonable, y para mantenerte en forma y saludable”, explica Mans.

Lo ideal es entrenar cuatro o cinco veces por semana, pero la mayoría de las personas lo encuentran inalcanzable debido a las limitaciones de tiempo, por lo que Mans dice que es mejor establecer un objetivo de tres: “Así expones a tu cuerpo a un nivel suficiente de estímulo de entrenamiento durante toda la semana, lo que le permite adaptarse, fortalecerse, adelgazar y estar en forma”.

¿Cuánto tiempo deben durar los entrenamientos?

Algunas personas argumentan que puedes tener un entrenamiento efectivo y eficiente en media hora si usas el tiempo con sabiduría, pero Mans cree que si quieres hacer un progreso real, debes hacer ejercicio durante 45 minutos a una hora.

Él recomienda dedicar 10 minutos a calentar y movilizar el cuerpo, 30 a 40 minutos de entrenamiento con pesas y de 5 a 10 minutos a enfriarse y estirarse.

Dicho esto, los entrenamientos de media hora pueden ser útiles para sesiones de acondicionamiento o entrenamiento por intervalos.

¿Puedes entrenar con pesas dos o tres días seguidos?

Mans recomienda descansar un día entre sesiones si levantas pesas regularmente. “Puedes entrenar dos días seguidos, pero definitivamente trata de evitar hacer tres días seguidos a menos que seas un levantador avanzado”.

Si no le das tiempo a tus músculos para recuperarse, sobrecargarás las articulaciones y tendones, lo que podría provocar dolor o, peor aún, una lesión, como la tendinitis.

Sin embargo, está bien entrenar con pesas en días consecutivos si entrenas partes distintas del cuerpo cada vez. Sin embargo, Mans cree que los entrenamientos para todo el cuerpo son mejores para la población en general que quiere perder grasa y mejorar su condición física.

Un régimen de ejercicio bien equilibrado debe incluir una combinación de entrenamiento con pesas y trabajo cardiovascular (aeróbico y anaeróbico), pero Mans dice que si no tienes tiempo para ambos, es mejor que te concentres en hacer dos o tres sesiones de pesas a la semana.

¿Qué tan importante es dormir?

En pocas palabras: bastante.

“Para todos, y especialmente para las personas que entrenan regularmente, dormir de siete a ocho horas en promedio por noche es de vital importancia”, dice Mans.

“Después de entrenar durante el día, el cuerpo se vuelve más fuerte, quema grasa y reconstruye el tejido muscular dañado mientras duermes”.

Entonces, si no duermes lo suficiente, te pondrás en desventaja, tus entrenamientos se verán afectados y no tendrás suficiente energía para entrenar.

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