Ejercicio en minisesiones: la tendencia fitness que podría ayudar a prevenir la demencia
Los periodos cortos de actividad física intensa pueden tener un impacto positivo en la salud, según investigaciones
Aunque el entusiasmo por ponerse en forma a comienzos del año suele disminuir con el paso de los meses, una nueva investigación deja una conclusión alentadora: mantenerse saludable y en buena condición física no necesariamente requiere seguir un programa estricto de gimnasio.
De hecho, breves momentos de actividad física intensa, conocidos como “minisesiones”, pueden ser sorprendentemente efectivos.
Un equipo de investigadores en China analizó durante siete años los datos de 96.408 participantes del proyecto UK Biobank con el objetivo de examinar la relación entre el ejercicio vigoroso y distintos resultados de salud.
Los resultados fueron claros. Los científicos compararon los niveles de actividad física con el riesgo de muerte y de desarrollar ocho enfermedades comunes, entre ellas afecciones cardíacas, diabetes tipo 2, enfermedades hepáticas y demencia.
El análisis mostró que las personas que incorporaban ejercicio intenso en su rutina tenían un riesgo significativamente menor de desarrollar varias de estas enfermedades. En particular, el riesgo de demencia era un 63 % más bajo que entre quienes no realizaban actividad física de alta intensidad.
Además, los investigadores destacaron que estos beneficios se mantenían incluso cuando el tiempo dedicado al ejercicio intenso era relativamente breve.
Este enfoque de incorporar breves momentos de actividad intensa a lo largo del día es lo que muchos expertos en fitness llaman “ejercicio en pequeñas dosis”.
Para entender mejor en qué consiste y cómo puede integrarse en la vida diaria, consultamos a varios especialistas.
“La idea es distribuir pequeñas dosis de actividad física a lo largo del día, en lugar de concentrarlo todo en una sola sesión de entrenamiento”, explica Monty Simmons, entrenador personal radicado en Londres y fundador de Move with Monty. “De esta forma mantienes el cuerpo activo, evitas la rigidez y liberas parte de la energía acumulada”.
Simmons propone algo simple: levantarse del escritorio y moverse durante cinco o diez minutos.
Darren Sealy, entrenador y cofundador de Flow State Fit Club, coincide con esta idea y describe este enfoque como un “mini entrenamiento”.
“Esto eleva el ritmo cardíaco y ayuda a mejorar la condición cardiovascular y metabólica”, señala Sealy.
Además, explica que los efectos de estas breves sesiones, que suelen durar entre cinco y diez minutos, pueden acumularse a lo largo de la semana si se practican con regularidad.
Más allá de la prevención de enfermedades que destaca la investigación, este tipo de actividad también ofrece beneficios físicos inmediatos.
“En términos físicos, hacer pequeñas pausas para moverse durante el día ayuda a reducir la rigidez y el dolor”, afirma Simmons. “Y, dependiendo de los ejercicios, también puede ayudar a corregir la mala postura que muchas personas adoptan frente al escritorio”.
El entrenador también destaca que estas pausas permiten incorporar momentos de ejercicio cardiovascular que elevan el ritmo cardíaco y lo hacen variar a lo largo del día. Además, aumentan el gasto calórico diario simplemente porque implican moverse más, un efecto que se acumula con el paso de los días.
Integrar breves periodos de ejercicio en una agenda apretada es más sencillo de lo que parece. Para quienes trabajan desde casa, Simmons recomienda simplemente alejarse del escritorio, programar un temporizador de cinco o diez minutos y realizar tres o cuatro ejercicios elegidos.
En un entorno de oficina, donde hacer ejercicio de forma evidente puede resultar incómodo, Simmons sugiere alternativas más discretas. “Puedes ir por un café, dar una breve caminata y aprovechar para estirar las piernas o hacer algunos movimientos suaves”, comenta.
La constancia también juega un papel clave. Por eso, Sealy recomienda establecer un horario fijo cada día. “Si realizas una breve actividad física a la misma hora diariamente, tu cerebro empezará a convertirla en un hábito. Por ejemplo, si sabes que cada mañana dedicarás cinco minutos a moverte, será más fácil mantener la constancia”, explica.
Simmons identifica tres tipos principales de movimiento que pueden incorporarse con facilidad a la rutina diaria. El primero, y su favorito, es el estiramiento, ya que ayuda a reducir la rigidez y a mejorar la circulación.
El segundo grupo incluye las actividades cardiovasculares. Entre ellas menciona subir escaleras, bajarse del autobús unas paradas antes, caminar a paso rápido, hacer algunos saltos, trotar en el lugar o dar una vuelta corta a la manzana.
Por último, también recomienda sumar ejercicios de fuerza, como zancadas, flexiones o abdominales. Según el entrenador, lo ideal es combinar distintos tipos de movimiento para obtener mejores resultados.
Para llevar este enfoque a la práctica, estos son algunos ejercicios sencillos que puedes probar.
Simmons recomienda el estiramiento de espalda de pie para quienes pasan muchas horas sentados. “Primero ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y entrelaza los dedos frente al cuerpo. Luego estira los brazos hacia arriba, mira al techo e inclínate suavemente hacia atrás”, explica.
Este movimiento produce “un estiramiento muy agradable en los abdominales y una ligera activación de los músculos de la parte superior de la espalda”. Según el entrenador, esto puede ayudar a contrarrestar la postura encorvada que muchas personas adoptan después de permanecer sentadas durante largos periodos.
Otro ejercicio útil es el conocido como “buenos días”. “Para hacerlo, colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros, coloca las manos detrás de la cabeza y mantén la espalda recta, mirando al frente”, detalla Simmons. “Después lleva las caderas hacia atrás, con las rodillas apenas flexionadas, e inclínate hacia adelante hasta que el pecho apunte hacia el suelo. Deberías sentir el estiramiento en la parte posterior de las piernas y la activación de los músculos de la espalda”.
Según el entrenador, este ejercicio es especialmente eficaz para activar la espalda y los músculos de la parte posterior del cuerpo, que suelen resentirse cuando se pasa demasiado tiempo sentado.
Por su parte, los ejercicios con peso corporal ofrecen una alternativa sencilla y versátil. “Son fantásticos porque no necesitas ningún equipo”, señala Sealy.
Su recomendación es que no te compliques: “Elige un ejercicio para la parte superior del cuerpo, otro para la parte inferior y uno para el abdomen, y busca un lugar tranquilo para hacerlos”.
Una rutina básica podría incluir planchas, sentadillas y flexiones. Puedes empezar con 30 segundos por ejercicio y repetir el circuito tres veces, aumentando poco a poco el tiempo y la frecuencia.
“Con el tiempo podrías tener una rutina rápida de cinco minutos con ejercicios con el propio peso corporal que trabajen la parte superior, inferior y el abdomen, y que resulte muy completa”, concluye Sealy.
En definitiva, incorporar pequeños momentos de ejercicio a lo largo del día puede ser una forma realista, y respaldada por la ciencia, de mejorar la salud. Incluso esfuerzos breves, cuando se repiten con constancia, pueden generar beneficios importantes a largo plazo.
Traducción de Leticia Zampedri
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