Cómo sobrevivir a las fiestas navideñas sin sacrificar la salud y el bienestar

Las fiestas suelen traer consigo una incesante avalancha de comida pesada, mucho alcohol y compromisos sociales, lo que hace que una resaca perpetua y una caja de chocolates parezcan tan parte integrante de diciembre como una guirnalda brillante.

Sin embargo, los expertos sugieren que disfrutar de las fiestas no tiene por qué significar sacrificar el bienestar, y ofrecen estrategias para afrontar la temporada de fiestas sin agotarse.

“A partir del 1 de diciembre, mucha gente deja atrás la salud y el bienestar y luego dice: ‘Bien, enero es el momento de ponerse las pilas’”, observa Andy Carr, entrenador principal y responsable de fitness de Snap Fitness UK & Ireland.

“No sé si es algo británico o humano, pero no somos especialmente buenos con la moderación”, afirma. Esta tendencia puede provocar una “saciedad excesiva” y un bajón del estado de ánimo, pero es evitable.

Para contrarrestarlo, la preparación es clave.

Si se avecina una fiesta del trabajo, planifica tu semana en consecuencia. “Descansa un poco, asegúrate de comer muchas comidas ricas en nutrientes y lleva una semana equilibrada, porque todos podemos sentirnos un poco culpables cuando nos descontrolamos en eventos sociales”, aconseja Carr.

Hannah Belsham, fisióloga y nutricionista de Nuffield Health, está de acuerdo: “Hay que cuidarse y alimentar el cuerpo adecuadamente durante el periodo navideño para poder disfrutarlo. No querrás tener resfriados y gripe y sentirte perezoso, hinchado y cansado”. Una buena alimentación y un sueño adecuado son defensas vitales.

Mantener la actividad física, incluso cuando está oscuro y hace frío, es crucial para la salud mental.

Carr señala: “Si vas a beber en esas noches de fiesta, afectará a tu mentalidad, así que asegurarte de que haces ejercicio con regularidad y de que te sientes segura y feliz contigo misma hará que tomes decisiones más conscientes en tus salidas nocturnas, y te habrás ganado la diversión que estás teniendo”.

Cuando se trata de un banquete festivo, el equilibrio es primordial. Aunque el queso y el chocolate son alimentos básicos, la incorporación de alimentos ricos en fibra puede mitigar sus consecuencias.

Belsham explica: “La fibra ralentiza el recorrido de los alimentos por el intestino, lo que significa que si comemos dulces con un alto contenido en glucosa, los picos de glucosa que obtenemos no son tan intensos y no sufrimos el colapso posterior”. También significa que nos sentimos saciados durante más tiempo, por lo que es menos probable que sigamos picoteando”.

Aboga por las verduras estacionales, como las chirivías asadas con miel, las coles de Bruselas y el repollo colorado, y sugiere acompañar las papas fritas y las galletitas saladas con “palitos de zanahoria y pepino para que cada snack sea más consciente”, lo que ayuda a la salud intestinal y reduce el malestar.

La hidratación es otra táctica sencilla pero eficaz. “Tomo un vaso de agua entre copa y copa; es sencillo, pero eficaz, y eso me ayuda al día siguiente a no sentirme tan cansada y deshidratada”, dice Carr.

La experta en consumo consciente Camille Vidal, embajadora de Breast Cancer UK, sugiere “alternar entre bebidas alcohólicas y no alcohólicas” para moderar el consumo. También recomienda “empezar con algo sin alcohol y terminar con lo mismo para reducir la cantidad que bebes”.

Vidal anima a replantear el papel del alcohol. “Tenemos la idea de que el alcohol es lo que mejora el momento, pero sentirse fatal y con resaca el día de Navidad o el subsiguiente no es una experiencia agradable”, afirma.

“Se trata de celebrarlo de una manera que se siente bien en el momento y el día después”. Si se enfrenta a presiones para beber, Vidal sugiere una simple negativa: “No bebo en este momento porque me siento mucho mejor cuando no lo hago”.

Para los anfitriones, garantizar una variedad de opciones sin alcohol fomenta la inclusión.

Establecer límites es igualmente importante. “No pasa nada por decir que no”, afirma Carr. “Vas a estar rodeado de gente con la que te relacionas habitualmente o de gente con la que no te relacionas y, por tanto, puede que te sientas un poco presionado a quedarte fuera más tarde de lo habitual. Protege tu propia energía. Está muy bien divertirse, pero hay que saber decir no y volver a casa”.

Vidal añade que no es necesario justificar el hecho de no beber; basta con pedir una alternativa sin alcohol que se parezca.

A pesar de la tentación de irse a dormir tarde y despertarse temprano, dar prioridad al sueño no es negociable. El Dr. Jeff Foster, de Manual.co, advierte: “Una reducción de una o dos horas de sueño por noche durante dos semanas puede tener consecuencias significativas en nuestros niveles hormonales, incluidos los de testosterona y cortisol. Hacer esto durante periodos más largos puede tener consecuencias significativas en nuestra salud mental y en el riesgo cardiovascular”.

Aconseja no trasnochar demasiado y sugiere repartir los actos sociales o celebrar fiestas más temprano.

Después de una noche de indulgencia, es preferible un movimiento suave a un entrenamiento intenso. Carr explica: “Durante 48 horas después, sí, pero el día después tu cuerpo está en recuperación”.

Opta por ejercicios de bajo impacto como pilates reformer o un largo paseo para “reconectar conmigo mismo, salir de la mentalidad de resaca y me da un empujón si me siento con poca energía”.

Por último, es fundamental gestionar la carga emocional de la temporada. Belsham reconoce: “Aunque puede ser una época muy feliz, también puede ser realmente abrumadora”.

Recomienda técnicas de conciencia plena o de respiración profunda, como la respiración en caja, para “ayudar a restablecer el equilibrio del sistema nervioso, y eso puede calmar el ritmo cardíaco, sobre todo si también sufres de ‘hangxiety’” (ansiedad por resaca).

El alcohol puede alterar el GABA, el neurotransmisor de la hormona de la calma, haciendo más probable la ansiedad, por lo que estas técnicas pueden ayudar a restablecer el equilibrio.

Adoptando estas estrategias conscientes, las fiestas pueden disfrutarse al máximo, sin las trampas habituales del agotamiento y el arrepentimiento.

Traducción de Olivia Gorsin