Por qué te sientes menos descansado en los meses de invierno y qué hacer al respecto
Los días más cortos y oscuros y las habitaciones más frías pueden influir mucho en los patrones de sueño
La llegada de días más cortos y oscuros y un notable descenso de las temperaturas pueden afectar significativamente nuestros niveles diarios de energía, pero el efecto del invierno sobre nuestros patrones de sueño suele resultar aún más perturbador.
Desde pasar noches inquietas en un dormitorio frío hasta despertarse inusualmente aturdido, los meses más fríos plantean distintos retos para lograr un descanso de calidad.
El Dr. David Garley, médico de cabecera y director de The Better Sleep Clinic, destaca cómo tanto el clima más frío como la alteración de la actividad diurna pueden influir notablemente en el sueño durante este periodo.
Explica el cambio fisiológico crucial para el sueño: “Cuando se pasa de la fase de vigilia a la fase de sueño del ritmo circadiano, se produce un descenso de la temperatura corporal de entre 0,5 y 1,5 ºC”, explica.
“Así que, si tienes mucho calor, puede que te cueste hacer esa transición y por eso a mucha gente le cuesta dormir en verano”.
Sin embargo, aunque el sobrecalentamiento puede impedir el sueño, una habitación excesivamente fría también puede plantear un problema.
“Quieres que tu dormitorio esté fresco”, dice el Dr. Garley.
“Esta temperatura exacta será diferente para cada persona. No quieres que tu habitación esté helada, pero en el lado más fresco es definitivamente útil”.
¿El frío puede afectar tu capacidad para conciliar el sueño?
“Si hace mucho frío, el cuerpo se concentrará en mantener la temperatura en lugar de conciliar el sueño”, explica el Dr. Garley. “Por ejemplo, si estás temblando en la cama, es poco probable que te quedes dormido. En esa situación, sí que hay que buscar formas de calentar un poco el ambiente”.
¿Puede el frío afectar la calidad del sueño?
“La gente a menudo solo piensa en el número de horas que durmió, pero también es importante tener en cuenta si se alcanzan las fases profundas del sueño”, afirma el Dr. Garley.
“Si tienes lo que llamamos estos ‘despertares’ del sueño [como frío extremo o repentino], no siempre te despertarán necesariamente del todo, pero pueden llevarte a las fases más ligeras del sueño, que son menos reparadoras”.
“Así que, si tu cuerpo cambió el enfoque para mantener la temperatura corporal, puedes encontrar que tienes un sueño menos profundo o que realmente te despiertas”.
Esto ocurre a menudo, por ejemplo, cuando se va de campamento. “Los campistas a menudo se dan cuenta de que a eso de las 3 de la madrugada, cuando se produce ese auténtico descenso de temperaturas, se despiertan y se sienten totalmente congelados”, afirma el Dr. Garley.
¿Las enfermedades relacionadas con el invierno pueden alterar la calidad y cantidad del sueño?
“Si tienes las vías respiratorias inflamadas, te gotea la nariz, tienes tos y dolor de garganta, probablemente te resulte más difícil conciliar el sueño”, dice el Dr. Garley.
Además, estos síntomas pueden aumentar la probabilidad de roncar.
“Mucha gente se da cuenta de que solo ronca si está resfriada o tiene alergia al polen”, dice el Dr. Garley.
“Si tus vías respiratorias están un poco más inflamadas y son un poco más estrechas, es más probable que ronques más”.
Algo como un resfriado común también podría empeorar los síntomas de trastornos del sueño como la apnea obstructiva del sueño.
“La apnea del sueño es un trastorno del sueño asociado a los ronquidos, en el que las vías respiratorias superiores se cierran repetidamente mientras se duerme y se producen pausas en la respiración que provocan un sueño muy fragmentado”, explica el médico de cabecera.
“Así que, si ya estás en la cúspide de la apnea obstructiva del sueño y luego te resfrías, podrías descubrir que realmente tienes un sueño obstructivo clínicamente significativo que ocurre con un sueño realmente fragmentado y de mala calidad”.
¿El trastorno afectivo estacional (TAE) puede afectar el sueño?
La salud mental y el sueño están estrechamente relacionados.
“La ansiedad puede dificultar bastante conciliar el sueño y la depresión puede provocar despertares tempranos por la mañana, pero las investigaciones también demuestran que esto también funciona a la inversa”, afirma el Dr. Garley.
“Las investigaciones sugieren que dormir mal puede causar ansiedad y depresión, lo que significa que hay un sistema que puede alimentarse a sí mismo.
Por lo tanto, si te estás deprimiendo como resultado de factores estacionales, entonces ese estado de ánimo bajo sin duda puede afectar tu sueño”.
¿De qué otra forma puede afectar el frío al sueño?
Este cambio estacional y el tiempo invernal suelen alterar las rutinas de las personas, lo que puede repercutir en tu sueño.
“Los días más cortos y oscuros hacen que la gente no salga tanto a socializar, deje de hacer ejercicio o no se exponga a la luz solar, y estos factores son muy importantes para mantener una buena calidad del sueño”, afirma el Dr. Garley.
Consejos para dormir mejor este invierno
Seguir una rutina
“A pesar de que sea más oscuro y frío, intenta mantener tu rutina lo más normal posible”, aconseja el Dr. Garley.
“No dejes que las estaciones te empujen. Quieres sentir que estás en el asiento del conductor de tu propia vida”.
Mantener una vida social activa
“Cuando se hace ejercicio, se tiende a aumentar el deseo de dormir por la noche”, afirma el Dr. Garley.
“Si el tiempo frío y oscuro te lo impide, intenta encontrar una actividad de interior para mantener ese impulso”.
Las capas por la noche
“Con el control de la temperatura y el sueño, utilizar capas puede ser bastante bueno”, recomienda el Dr. Garley.
“Si te pones un edredón enorme por la noche, puede que te despiertes todo sudado en mitad de la noche, así que usar varias capas más finas puede ser una buena forma de controlarlo”.
Mantén tu habitación a una temperatura fresca
Encuentra una temperatura que te vaya bien. “El dormitorio debe ser fresco, pero no frío”, recomienda el Dr. Garley.
Dar un paseo
“Sal a la luz del día durante la pausa para comer”, dice el Dr. Garley.
“Conseguir esa dosis de luz es muy importante para mantener ese ritmo circadiano constante”.
No lo fuerces
Si te cuesta conciliar el sueño, levántate y realiza una actividad relajante hasta que vuelvas a sentir sueño y luego vuelve a la cama.
“Si no puedes dormir, intenta no forzarlo”, dice el Dr. Garley.
“Si te acuestas en la cama y te fastidias, eso, independientemente, te va a impedir dormir”.
Traducción de Olivia Gorsin
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