Higiene del sueño: ¿Qué es y por qué deberías practicarla?

Los tumultuosos eventos del año pasado han causado estragos en nuestros patrones de sueño, dejándonos completamente despiertos con preocupaciones en las primeras horas de la mañana y buscando el café durante el día.

Según una encuesta reciente realizada por King's College London e Ipsos MORI, la mitad de las personas han estado durmiendo mal de forma regular desde la pandemia, y dos de cada cinco dicen que han dormido menos horas por noche en promedio, en comparación con antes del encierro.

La privación del sueño no solo se siente mentalmente agotadora cuando tienes que lidiar con una bandeja de entrada de trabajo, también es perjudicial para nuestra salud física, lo que te pone en mayor riesgo de desarrollar afecciones graves de salud como enfermedades cardíacas y diabetes.

Si actualmente tienes dificultades para desconectarse por la noche, podrías beneficiarte de practicar algo llamado "higiene del sueño", un sistema de comportamientos que, según los estudios, puede brindar un sueño más prolongado y de mejor calidad.

¿Qué es la higiene del sueño?

Sorprendentemente, no tiene nada que ver con lavar las sábanas, ni con tomar una ducha antes de encender las luces. La higiene del sueño es básicamente una forma abreviada de buenos hábitos de sueño que te ayudarán a descansar.

Prestar atención a la higiene del sueño no se trata solo de crear un ambiente tranquilo para dormir, sino también de controlar sus hábitos durante el día, que también pueden jugar un papel clave.

Estos incluyen sus elecciones alimenticias, rutina nocturna e incluso su exposición a la luz del día.

¿Cómo puedo mejorar mi higiene del sueño?

Si realmente está deseando dormir bien por la noche, los expertos dicen que la clave del éxito es formar conscientemente hábitos positivos a lo largo del tiempo.

De hecho, las investigaciones han descubierto que la formación de buenos hábitos es una parte central de la salud humana, y la higiene del sueño puede marcar la diferencia cuando se trata de sentirse mejor.

Una copa de vino puede parecer una manera fácil de inducir esa sensación de sueño tan ansiada, pero no te hará bien a largo plazo. “Evitar el alcohol y la nicotina es realmente importante si tiene dificultades para desconectarse por la noche, ya que ambos interferirán con su sueño”, explica Brendan Street, jefe profesional de bienestar emocional en Nuffield Health.

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Si estás en un ciclo de mal sueño, lo último que probablemente quieras hacer es salir a correr, pero hacer tan solo 30 minutos de ejercicio aeróbico al día puede mejorar la calidad de tu sueño. “Si puede, le sugiero que haga alrededor de una hora de ejercicio al día, pero asegúrese de dejar un período de 'amortiguación' de al menos dos horas antes de acostarse, para que tenga tiempo de refrescarse”, aconseja Street.

Hacer ejercicio al aire libre también tiene un beneficio adicional para aumentar el sueño, ya que la exposición a la luz natural ayuda a regular su ritmo circadiano, un proceso interno natural involucrado en el ciclo sueño-vigilia.

Luego también hay que considerar la alimentación. “La vigilia puede ser causada por el hambre, pero irse a la cama demasiado lleno también puede causar vigilia”, señala Street. “Hay que asegúrese de consumir una dieta equilibrada durante todo el día y, tratar de tener un período de 'amortiguación' de al menos dos horas antes de acostarse después de una comida abundante”.

"Si estás despierto hasta tarde y no has comido durante cuatro o cinco horas, un pequeño refrigerio antes de acostarte puede evitar que te despiertes". El té de manzanilla de almendras y el jugo de cereza agria son solo algunos de los alimentos básicos que los estudios han encontrado que pueden promover un buen sueño.

Cuando se trata de su habitación, debe “asegurarse de que sea lo suficientemente oscura, lo suficientemente cómoda (con la firmeza adecuada del colchón), lo suficientemente silenciosa, con buena calidad del aire y la temperatura adecuada”, manifiesta Street. La mejor temperatura del dormitorio para dormir es de alrededor de 18,3 grados centígrados, según la Sleep Foundation.

Nuestros teléfonos inteligentes, tabletas, computadoras y otros dispositivos electrónicos se han convertido en una parte tan importante de nuestra vida diaria que a menudo es difícil dejarlos, pero Street enfatiza que se debe “dejar computadoras portátiles, teléfonos inteligentes, televisores y papeleo fuera de la habitación”. Además de distraer, los dispositivos producen luz azul que puede bloquear la hormona del sueño melatonina en el cerebro.

Finalmente, una de las formas más sencillas de dormir bien es asegurarse de estar completamente relajado cuando se vaya a la cama. "Planifique para dormir teniendo un descanso antes de acostarse", comenta Street. “Piense en ello como su propio ritual de 'baño, cuento, cama'. Los niños duermen bien cuando tienen una rutina específica asociada con la hora de dormir, al igual que los adultos”.

Sugiere intentar desarrollar una rutina de relajación al menos 60 minutos antes de irse a la cama. “Este período debería implicar dejar de hacer actividades estimulantes, como trabajar hasta tarde en su computadora portátil, y en cambio, participar en actividades más relajantes, como tomar un baño, escuchar música relajante o leer un libro”, señala.

Básicamente, es una gran excusa para apagar sus correos electrónicos, poner su teléfono en silencio y disfrutar de un merecido tiempo de inactividad.