El magnesio se convirtió en una tendencia de bienestar en las redes sociales, pero ¿es seguro tomarlo a diario?

El magnesio es un mineral esencial que todos necesitamos para regular los nervios, los huesos, el sistema inmunitario y los niveles de azúcar en sangre.

Es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el organismo, ayuda a mantener constantes los latidos del corazón y contribuye a la producción de energía y proteínas.

Algunos usuarios de las redes sociales promueven el consumo de suplementos de magnesio para obtener estos beneficios y otros más, como aliviar el estrés y ayudar a la digestión. Pero, ¿realmente necesitas las pastillas y es seguro consumirlas todos los días?

Los expertos subrayan que, aunque se pueden tomar pastillas sin peligro, la mejor forma de obtener el magnesio necesario es consumir alimentos ricos en magnesio.

“El mensaje para llevar a casa que yo compartiría es que, por lo general, la mayoría de la gente obtiene suficiente magnesio con una dieta sana”, dijo el Dr. Noorhan Nassar, del Hospital Metodista de Houston.

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Los suplementos de magnesio no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos.

Existen varias formas diferentes de magnesio en el mercado, pero el glicinato de magnesio es “la forma más recomendada” porque “el organismo la absorbe y utiliza mejor”, explica Julia Zumpano, dietista titulada de la Clínica Cleveland.

Los suplementos que se venden en Internet pueden contener entre 25 y 800 miligramos de magnesio, pero el límite diario recomendado de magnesio es aproximadamente la mitad.

Los hombres menores de 30 años deben tomar 400 miligramos al día, y los mayores 20 miligramos más, según los Institutos Nacionales de Salud. Y, las mujeres menores de 30 años deben consumir 310 miligramos, mientras que las mujeres mayores deben consumir la misma cantidad.

Dado que el cuerpo no produce magnesio de forma natural, necesitamos obtener este mineral a través de alimentos.

Mientras que los suplementos suelen actuar de forma aislada, los alimentos son una fuente compleja de vitaminas y minerales que actúan conjuntamente en el organismo, según Northwestern Medicine.

“El magnesio como parte de la matriz de nutrientes es realmente lo que contribuye a los beneficios para la salud”, dijo en un comunicado Bethany Doerfler, dietista de investigación clínica en el Centro de Salud Digestiva de Northwestern Medicine.

También es poco probable que obtenga demasiado magnesio de los alimentos y bebidas.

Los suplementos de magnesio entrañan riesgos, y una sobredosis puede ser incluso mortal.

“Un exceso de magnesio procedente de los alimentos no supone un riesgo para la salud en individuos sanos, ya que los riñones eliminan las cantidades sobrantes en la orina”, afirman los NIH. “Sin embargo, las dosis altas de magnesio procedentes de suplementos dietéticos o medicamentos suelen provocar diarrea que puede ir acompañada de náuseas y calambres abdominales”.

Los síntomas pueden incluir náuseas, vómitos, dolor de estómago, presión arterial baja, sed, somnolencia, debilidad muscular y respiración lenta o superficial.

Según el Centro Médico Cedars-Sinai, las dosis extremadamente altas pueden provocar latidos irregulares o incluso un paro cardíaco.

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La ingesta insuficiente de magnesio también es perjudicial para la salud. Pero la deficiencia de magnesio es poco frecuente y suele estar ligada a afecciones gastrointestinales, como la diarrea crónica o la diabetes no controlada, señala el Hospital Metodista de Houston.

Los síntomas de la carencia de magnesio suelen incluir náuseas, pérdida de apetito, vómitos, fatiga y debilidad. Puede provocar convulsiones, ritmos cardíacos anormales, espasmos coronarios y una deficiencia de calcio en la sangre conocida como hipocalcemia.

Algunas investigaciones sugieren también una relación entre la carencia y las migrañas.

“Si bien ciertas condiciones de salud y el uso de ciertos medicamentos pueden causar deficiencia sintomática de magnesio, es poco común en personas sanas”, dice el NIH.

Al final del día, a menos que se haya diagnosticado o se sospeche una deficiencia, la enfermedad de Crohn o la preeclampsia, que causan deficiencias, Harvard Health dice que no hay “ninguna razón de peso para tomar rutinariamente un suplemento de magnesio”.

Se recomienda consumir verduras de hoja verde, productos lácteos bajos en grasa, frutos secos, legumbres y chocolate negro para aumentar el aporte de magnesio. 28 gramos de chocolate negro contienen 64 miligramos de magnesio.

“Mi mantra es ‘La comida es lo primero’”, afirma Anna Taylor, nutricionista matriculada de la Clínica Cleveland.

Traducción de Olivia Gorsin