No es la cantidad: expertos alertan sobre la calidad de la proteína que consumes

Hoy en día, las proteínas parecen estar en todas partes en la dieta de los estadounidenses. Se encuentran en batidos, panqueques, palomitas de maíz e incluso en productos como los macarrones con queso.

Sin embargo, según los expertos, la mayoría de las personas ya consumía suficiente proteína antes de esta tendencia. El problema, en muchos casos, no es la cantidad, sino la calidad.

De acuerdo con Harvard Health, aunque la carne aporta proteínas de alta calidad, algunas variedades contienen niveles elevados de grasas saturadas y sodio. Por eso, recomiendan elegir cortes magros y optar por aves de corral cuando sea posible.

En paralelo, el interés por las proteínas creció en los últimos años, impulsado en parte por figuras públicas que promueven su consumo. Aun así, no todas las fuentes son iguales. Por ejemplo, el consumo excesivo de carne roja se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.

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Recientemente, el Gobierno de Trump generó controversia al volver a colocar la carne en la cima de la pirámide alimentaria. En ese marco, el secretario de Salud, Robert F. Kennedy Jr., prometió enfrentar lo que definió como una “guerra contra las proteínas”. Sin embargo, según datos de Johns Hopkins, cerca de dos tercios de la proteína que consumen los estadounidenses ya proviene de la carne.

“El propio sistema alimentario moldea nuestras elecciones”, explicó esta semana Daphene Altema-Johnson, dietista de la Escuela de Salud Pública Bloomberg de Johns Hopkins. En particular, señaló la influencia de los mensajes culturales que priorizan la carne, la conveniencia y el costo.

Aun así, la evidencia científica advierte sobre los riesgos. Un mayor consumo de carne roja se asocia con un aumento en el riesgo de enfermedades cardíacas, una de las principales causas de muerte en Estados Unidos.

En paralelo, los especialistas subrayan que el problema no es la falta de proteínas. La mayoría de los estadounidenses ya alcanza la ingesta recomendada —unos 0,8 gramos por kilo de peso corporal, o entre el 10 y el 35% de las calorías diarias, según el Centro Médico de la Universidad de Mississippi—. El déficit, en cambio, aparece en otros nutrientes.

Por ejemplo, muchas dietas carecen de fibra y de componentes presentes en fuentes de proteína más saludables, como la pechuga de pollo o las proteínas de origen vegetal. En ese sentido, la fibra cumple un papel clave tanto en la salud digestiva como en el control del peso.

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Las legumbres, los vegetales y los frutos secos también pueden ser aliados clave. Por ejemplo, los cacahuetes —que técnicamente son legumbres— aportan más de 37 gramos de proteína por taza y más de 12 gramos de fibra, según Rochester Medicine.

En la misma línea, los frutos secos ofrecen un buen perfil nutricional. Una taza de almendras aporta cerca de 30 gramos de proteína, mientras que los pistachos rondan los 25 gramos y contienen una cantidad de fibra similar a la de los cacahuetes.

Por su parte, las legumbres destacan por su equilibrio entre proteína y fibra. Una taza de soja cocida contiene alrededor de 28,6 gramos de proteína y más de 10 gramos de fibra. A su vez, una taza de lentejas cocidas aporta casi 18 gramos de proteína y más de 15 gramos de fibra.

Además, estas fuentes no solo suman proteínas. También contienen vitaminas, minerales esenciales y compuestos que ayudan a regular el azúcar en sangre y a reducir el colesterol.

En este contexto, los especialistas coinciden en que no se trata de eliminar la carne por completo. Más bien, recomiendan hacer ajustes graduales en la dieta.

“Las verduras, las legumbres, los guisantes, las lentejas y la soja no solo son más baratas, sino también mejores para la salud”, explicó Andrew Thorne-Lyman, epidemiólogo nutricional de Johns Hopkins.

Traducción de Leticia Zampedri