Cinco recetas para sentirse satisfecho durante el Ramadán

Mientras más de 3 millones de personas en el Reino Unido observan el mes sagrado del Ramadán, Asma Khan comparte sus mejores consejos y recetas para mantenerse con energía

miércoles 21 abril 2021 15:29
Arranca el Ramadán, marcado un año más por las restricciones sanitarias frente al coronavirus
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Después de las celebraciones reducidas en 2020, uno de cada 10 adultos en el Reino Unido está programado para observar el mes sagrado del Ramadán este año. Pero después de varias horas de ayuno todos los días, el 8% de los observadores admiten que no están seguros de cuáles son los mejores alimentos para mantener sus cuerpos llenos.

Según los nuevos datos de Tesco, casi el 20% desearía orientación sobre nutrición durante el Ramadán, otro 20 dice que sus niveles de energía a menudo bajan durante el mes y el 16% afirma que a menudo siente mucha hambre.

El supermercado se ha asociado con la chef británica nacida en India, Asma Khan, para brindar los mejores consejos y recetas para mantener a la gente con energía durante todo el mes sagrado.

Empecemos con lo básico.

1. Planificar

Surtir tus ingredientes favoritos, para que puedas preparar una comida rápida por la noche. Guarda algunas latas de frijoles, garbanzos y tomates picados, así como aceite de oliva, salsa de soja y ostras, mostaza junto con cualquier otro condimento favorito. Compra algunas bolsas de guisantes congelados, maíz dulce y verduras congeladas como espinacas que puedes agregar a cualquier plato para darle textura extra y, por supuesto, vitaminas.

2. Resiste los postres

Después de un largo día de ayuno, es posible que sientas la tentación de tomar algo con alto contenido de azúcar o cafeína. Cuando compres en Ramadán, evita el pasillo de los postres y en su lugar concentra tu atención en la fruta. Las frutas darán ese impulso de azúcar que estás buscando, así como la humedad y la fibra que no obtendrás de una dona.

3. Cuida el intestino

Si eres fanático del yogur (o de las alternativas al yogur sin lácteos), un batido es una excelente manera de ingerir proteínas, frutas y verduras de una manera rápida y fácil. Abril marca el comienzo de la temporada del mango, por lo que ahora es el momento perfecto para darte un capricho con un lassi de mango. El yogur y las bebidas que contienen probióticos son buenos para mantener el equilibrio del estómago, que es exactamente lo que necesitas después de un día entero sin comer. Siempre asegúrate de que tu intestino no esté sobrecargado con carbohidratos pesados y proteínas difíciles de digerir.

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4. Aumente tu ingesta de fibra

Tu cuerpo necesita la fibra al final de su ayuno y esto es algo que evitarás que te sientes hinchado e incómodo. Un buen momento para consumir fibra es cuando estás consumiendo su Suhoor / Sehri, que es la comida tradicional antes de las oraciones del amanecer/ Fajr. Algo como una barra de granola o una barra de cereales multicereales es muy eficaz para mantener a raya el hambre, especialmente cuando te despiertas por la mañana.

5. Hidratar

Después de romper el ayuno, es común que las personas tomen bebidas dulces tradicionales como jugos de frutas o refrescos. Sin embargo, es importante que después de haber tomado una bebida dulce, los líquidos subsiguientes no incluyan azúcar, ya que no deseas aumentar su nivel de azúcar en la sangre de manera drástica después de haber ayunado todo el día. El té y el café forman parte del ritual de la noche; no obstante, debes limitar el consumo de bebidas con cafeína, ya que esto te impedirá dormir. También asegúrate de beber agua durante toda la noche y en pequeñas cantidades, para que puedas rehidratarte lentamente, lo cual es mucho más eficiente. Luego, también puedes tomar bebidas calientes como té verde o té negro con jengibre fresco rallado, que son muy saludables.

Según Khan, “Nutrir e hidratar el cuerpo después de varias horas de ayuno es esencial. La comida del Ramadán debe planificarse cuidadosamente, ya que no es comida que puedas comprar impulsivamente porque, cuando tienes hambre, invariablemente recogerás comida que anhelarás, que puede que no sea la comida ideal para romper un ayuno”.

"La comida de Iftar, que es la comida para romper el ayuno, debería ser idealmente carbohidratos y azúcares de liberación lenta para ayudar al cuerpo a adaptarse, equilibrarse y prepararse para el ayuno de la mañana siguiente".

La investigación también encontró que el 14 por ciento de las personas que celebran lo harán lejos de su familia por segundo año consecutivo debido a la pandemia; sin embargo, con la disminución de las restricciones, el 12 por ciento planea reunirse con sus seres queridos para celebraciones en el jardín en grupos de seis.

Aquí hay tres de las recetas favoritas de Khan para ayudarte a sentirte más lleno durante más tiempo durante el Ramadán.

Curry

Rinde 2 porciones, 210 kcal por persona

Costo total en Tesco: £ 13,39 ($18,62), £ 6,70 ($9,31) por cabeza

Yo asocio el huevo al curry con los monzones en Calcuta cuando el bazar estaba cerrado debido a las inundaciones. El repartidor local traía huevos a nuestra casa, recorriendo las calles inundadas en bicicleta. Durante el Ramadán, los huevos son una gran fuente de alimento y se cocinan rápidamente. Puedes hervir los huevos con anticipación y armar el plato cuando estés listo para comer.

Ingredientes

4 huevos medianos

6 cucharadas de aceite vegetal

1 vaina de cardamomo

1 diente

1 hoja de laurel

½ cucharadita de semillas de comino

2 cebollas medianas

1 cucharadita de pasta de ajo

1 cucharada de pasta de jengibre fresca

½ cucharadita de cúrcuma molida

1 cucharada de cilantro molido

½ cucharadita de chile en polvo

6 cucharadas de yogur natural (natural)

1 cucharadita de sal

Un puñado de hierbas frescas, para decorar.

Método

Si guardas los huevos en el refrigerador, sácalos 30 minutos antes de cocinarlos para que alcancen la temperatura ambiente. Llena una cacerola grande con agua y déjela hervir a fuego alto. Baja el fuego a fuego lento, luego coloca los huevos en el agua y cocina por 12 minutos. Con una espumadera, retira los huevos de la sartén y colócalos en agua corriente fría para evitar que se sigan cocinando. Cuando esté lo suficientemente frío como para manipular, pelar los huevos.

En una cacerola poco profunda, calienta el aceite a fuego medio-alto. Agrega los huevos duros y cocina hasta que estén salpicados de manchas marrones. Retirar los huevos de la sartén y reservar.

Al aceite restante, agrega el cardamomo, el clavo y la hoja de laurel. Suma las semillas de comino y cocine, revolviendo, durante unos segundos hasta que las semillas se oscurezcan.

Coloca las cebollas picadas, el ajo y el jengibre a la sartén, cocina por 5 minutos más hasta que la mezcla de cebolla se ablande y tenga un color marrón claro. Continúa revolviendo mientras cocina para evitar que las cebollas se quemen y se peguen a la base de la sartén. Si la mezcla de cebolla se pega a la base de la sartén, espolvorea un poco de agua.

Agrega la cúrcuma molida, el cilantro y el chile en polvo. Cocina, revolviendo continuamente, durante 10 a 20 segundos o hasta que el olor "crudo" de la cúrcuma haya desaparecido. Ten cuidado de que las especias molidas no se quemen. Vertir más de 200 ml / 7 fl oz / ¾ taza más 1 cucharada de agua fría y aumente el fuego a alto.

Una vez que se haya evaporado el exceso de agua, baja el fuego.

Para evitar grumos en la salsa, revolver el yogur antes de agregarlo a la sartén. Revolver para mezclar uniformemente y luego sazonar con sal. Por último, agrega los huevos duros a la sartén y deja que se calienten antes de servir.

Antes de servir, esparce muchas hierbas frescas.

Keema sau pulao

Rinde 2, 460 kcal por persona

Costo total en Tesco: £ 12,85 ($17,87), £ 6,43 ($8,94) por cabeza

Este plato se puede preparar con cualquier tipo de carne picada: ternera, cordero, pollo e incluso soja. La carne picada se cocina rápidamente, por lo que este es un excelente plato para preparar cuando tienes poco tiempo. El arroz se puede preparar con anticipación y luego recalentar en un horno bajo sin temor a que la carne se desintegre. Si deseas hacer solo el keema, puedes agregar papas, guisantes o ambos. Hacia las etapas finales se pueden agregar un par de chiles verdes desmenuzados. Si decides hacer el pulao, la adición de eneldo es opcional si no lo tienes.

Ingredientes

Para el keema:

2 cucharadas de aceite

2 vainas de cardamomo

1 rama de canela de 1 cm de largo

2 hojas de laurel

25g de cebollas finamente picadas

¼ de cucharada de pasta de ajo

½ cucharada de pasta de jengibre fresca

500g de carne picada (ternera, cordero, pollo) o soja

½ cucharadita de chile en polvo

Para el pulao de eneldo:

300 g de arroz basmati

3 cucharadas de aceite vegetal

2 vainas de cardamomo

2 clavos de olor enteros

1 rama de canela de 1 cm de largo

1 hoja de laurel

1 cebolla pequeña-mediana, cortada en aros finos

1 manojo pequeño de eneldo, hojas peladas y picadas

Método

Lava el arroz en varios cambios de agua corriente fría hasta que el agua salga clara, luego colócalo en un recipiente y déjalo en remojo durante 30 minutos en agua dulce.

Para hacer el keema, en una sartén antiadherente, calienta 2 cucharadas de aceite a fuego medio-alto. Agrega las vainas de cardamomo, la rama de canela y las hojas de laurel a la sartén. Inmediatamente agrega las cebollas y cocine por 1 minuto, revolviendo. Suma las pastas de ajo y jengibre y cocine por 1 minuto más.

Coloca la carne picada a la sartén, rompiendo los grumos con el dorso de una cuchara. Pon sal al gusto. Si usas chile en polvo, agrégalo a la carne picada.

Cocina sin tapar hasta que se haya evaporado todo el líquido de la carne picada.

Evita agregar agua, pero si la carne picada se pega a la base de la sartén, agregue un chorrito de agua. Una vez cocido, retirar del fuego y reservar.

Para hacer el pulao, en una sartén de base gruesa que tenga tapa, calienta el aceite a fuego medio-alto. Suma los aros de cebolla y sofríe hasta que estén caramelizados.

Con una espumadera, retire las cebollas y colóquelas en un plato para escurrir. Extiende las cebollas en el plato para que se vuelvan crujientes mientras se enfrían.

Coloca las vainas de cardamomo, los clavos, la canela y la hoja de laurel a la sartén. Pasados unos segundos, retira de la sartén con una espumadera y reserva.

Pon la tetera a hervir. Agrega el arroz a la sartén y revuelve durante 1 minuto para cubrir con el aceite con infusión de especias. Cubre con 600 ml / 1 pinta / 2½ tazas de agua hirviendo del hervidor. Agrega½ cucharadita de sal y la carne picada cocida a la sartén.

Cocina sin tapar a fuego medio-alto hasta que el arroz absorba el agua (unos 4 minutos). Cubre con la tapa, baja el fuego y cocina a fuego lento durante 15-20 minutos más. Una vez cocido, retira la sartén del fuego y, con un tenedor, mezcla suavemente el arroz y agrega el eneldo.

Tapar y dejar actuar unos minutos antes de servir con las cebollas.

Zafran murgh korma

Para 4 porciones como plato principal u 8 como parte de una comida de varios platos, 602 kcal por persona

Costo total en Tesco: £ 21,80 ($30,31), £ 5,45 ($7,58) por cabeza

Una forma indulgente de romper un ayuno. Este korma infundido con azafrán es un plato de celebración. Una de las tradiciones importantes del Ramadán es compartir la comida con amigos y familiares. Como esto no se puede hacer en interiores, una forma de mantener viva la tradición del Ramadán es hacer el korma de azafrán y entregarlo a amigos y familiares o comerlo al aire libre.

Ingredientes

500 g de yogur turco o griego (10% de grasa)

1 cucharada de pasta de ajo

2 cucharadas de pasta de jengibre fresca

8 cosas de pollo medianas sin piel (con hueso) (aproximadamente 1 kg)

2 cucharadas de leche entera

Una gran pizca de hebras de azafrán de buena calidad

6 cucharadas de aceite vegetal

3 cebollas medianas, en rodajas finas y uniformes en aros

1 cucharadita de garam masala en polvo

1 cucharada de cilantro molido

¼ cucharadita de chile en polvo

1 cucharadita de sal

2 cucharadas de almendras molidas

1 cucharada de azúcar

Copos de almendra pequeños, para decorar

Método

En un tazón pequeño, combina el yogur con las pastas de ajo y jengibre.

Coloca los muslos de pollo en un recipiente no reactivo con tapa y vierte la marinada sobre la marinada, asegurándote de que todas las superficies del pollo estén cubiertas. Tapa el recipiente y colócalo en el frigorífico durante 30 minutos.

Caliente suavemente la leche en una sartén. No hierva la leche; solo debe estar tibio ya que no querrás quemar el azafrán. Tocar la superficie de la leche para comprobar la temperatura, luego cuando la leche esté tibia añadir las hebras de azafrán y dejar infundir.

En una sartén profunda o wok con tapa, calienta el aceite vegetal a fuego medio-alto. Agrega las cebollas a la sartén y sofríe suavemente, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén doradas y caramelizadas. Con una espumadera, retira las cebollas de la sartén, dejando la mayor cantidad de aceite en la sartén para cocinar los demás ingredientes, y colócalas en un plato para escurrir.

Extiende los aros de cebolla por el plato para que queden crujientes mientras se enfrían.

Agrega todo el garam masala a la misma sartén y el aceite que usaste para freír las cebollas. Después de unos segundos, agrega el cilantro molido y continúa cocinando, revolviendo. Después de 1 minuto, agrega el pollo marinado a la sartén junto con la marinada del recipiente. Manteniendo el fuego a medio-alto, continúa revolviendo suavemente. Pasados 5 minutos, o cuando el aceite se separe del yogur y salga a la superficie, añadir la guindilla en polvo y la sal. Bajar el fuego, tapar la sartén con la tapa y dejar hervir a fuego lento durante 35 minutos. El pollo estará listo cuando los bordes se hayan ablandado y estén ligeramente rizados.

Retira la sartén del fuego. Agrega la leche con infusión de azafrán, las almendras molidas y el azúcar. Revuelve suavemente el pollo ablandado para evitar que se rompa.

Antes de servir, prueba para comprobar el condimento y ajusta según sea necesario.

Adorna con las almendras en copos y las cebollas fritas.

Aquí están las mejores opciones de Khan para que sean fáciles de seguir, llenando las recetas de Ramadán del sitio web de Tesco Real Food.

Dhal de coco con espinacas y garbanzos

Haz este plato dhal saludable y abundante hecho con leche de coco, garbanzos y lentejas rojas, el plato perfecto para alejar el frío.

Rinde 4, 627 kcal por persona

Tiempo total: 10 minutos para preparar, 35 minutos para cocinar.

Ingredientes

250g de lentejas rojas

1 cucharada de aceite vegetal

1 cebolla picada

1 diente de ajo machacado

45 ml (3 cucharadas) de pasta de curry tikka

400g de garbanzos en lata, escurridos y enjuagados

400 g de leche de coco descremada en lata

200g de espinacas

Jugo de 1 limón

Servir:

2 paquetes de naan simple

Método

1. Enjuaga y escurre las lentejas.

2. Calentar el aceite en una sartén grande y sofreír la cebolla y el ajo durante un minuto a fuego fuerte. Agrega 3 cucharadas de pasta de curry y cocine por un minuto más, luego agrega las lentejas enjuagadas y 1 lata de garbanzos.

3. Vertir la leche de coco, luego llena la lata con agua y agrégala también.

4. Lleva a ebullición y cocina durante unos 30 minutos hasta que las lentejas estén cocidas.

5. Agrega las espinacas para que se ablanden, sazona y agrega el jugo de limón. Sirve con naan simple.

Receta de ensalada de camote, lentejas y queso feta

Esta abundante ensalada está repleta de batatas asadas, zanahorias y cebolla morada, que combinan maravillosamente con lentejas puy y queso feta desmenuzado. Prueba esta receta fácil para una cena saludable o un almuerzo de fin de semana sin prisas.

Sirve 4, 348 kcl por persona

Tiempo total: 20 minutos para preparar, 30 minutos para cocinar.

Ingredientes

2 zanahorias grandes, cortadas en cubos

1 cebolla morada, finamente rebanada

2 batatas medianas, cortadas en cubos

3 cucharadas de aceite de oliva

Una pizca de hojuelas de chile seco (opcional)

2 cucharadas de vinagre balsámico o melaza de granada

Paquete de 250g de lentejas puy cocidas

75 g de queso feta, desmenuzado

Cohete 50g

Método

1. Precalienta el horno a gas 7, 220C, ventilador 200C. Coloca la zanahoria, la cebolla y el camote en una bandeja para hornear grande y poco profunda, rocíe con 2 cucharadas de aceite de oliva y las hojuelas de chile, si lo usas, sazona bien y ase durante 30 minutos, volteando ocasionalmente o hasta que estén tiernos y dorados.

2. Calienta las lentejas de acuerdo con las instrucciones del paquete y luego esparza sobre una fuente para servir. Cubre con las verduras asadas, el queso feta desmenuzado y la rúcula, luego rocía con el vinagre balsámico o la melaza de granada y el resto del aceite de oliva extra virgen.

Recetas de la cocina india de Asma, publicado por Pavilion, 2018. Para obtener más inspiración a la hora de comer durante el Ramadán y más allá, Tesco Real Food tiene recetas fáciles de seguir.