Así es como se puede pasar fácilmente a una dieta basada en plantas

La ciencia tiene claro que una dieta basada en plantas puede satisfacer las necesidades nutricionales en todas las etapas de la vida, desde el nacimiento hasta la vejez. El consumo de productos animales no es necesario para la salud humana y en algunos casos puede ser perjudicial. De hecho, las dietas ricas en carne roja y grasas saturadas se asocian a un mayor riesgo de diabetes de tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer, y la carne procesada, como el tocino, es un carcinógeno de clase 1 según la OMS. Por su parte, los lácteos se han relacionado con un mayor riesgo de trastornos infantiles como el asma y el eczema, y pueden empeorar los síntomas del síndrome de ovarios poliquísticos (SOP), como el acné quístico. En el caso de los hombres, el consumo de lácteos también aumenta el riesgo de cáncer de próstata. Además, el 70% de las personas de todo el mundo padecen malabsorción de la lactosa, muchas de las cuales son personas de color, y la cría de ganado lechero provoca la destrucción del medio ambiente. Evitar la carne y los productos lácteos es la forma más importante de reducir el impacto medioambiental en el planeta, según los principales científicos de la Universidad de Oxford, mucho más que reducir los vuelos, dejar el coche o reciclar.

Una dieta basada en plantas, rica en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, es una de las elecciones más saludables que se pueden hacer, sobre todo porque las dietas poco saludables son ahora la principal causa de enfermedades crónicas en todo el mundo. Las directrices nacionales e internacionales recomiendan las dietas basadas en plantas para la prevención de las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y el control de la diabetes de tipo 2. Estos alimentos también hacen honor a la compasión por los animales, y al futuro de nuestro planeta.

No hay una manera correcta o incorrecta de hacer la transición a una dieta basada en plantas. Una persona puede ver un vídeo de un matadero y sentirse obligada a hacerse vegana de la noche a la mañana. Otras pueden hacer la transición de forma más gradual. Esto último puede permitir que el microbioma intestinal se adapte al aumento de fibra en una dieta basada en plantas. Recomiendo eliminar los productos de origen animal y añadir alimentos de origen vegetal que te hagan sentir bien y tengan un sabor delicioso. Cambia la carne, los lácteos, el pescado y los huevos por alimentos ricos en proteínas, hierro y zinc, como las lentejas, el tofu, el tempeh y las judías. La soja contiene una buena cantidad de los nueve aminoácidos esenciales y reduce el riesgo de cáncer de próstata y de mama, sobre todo si se inicia en la infancia. Asegúrate de no ser demasiado restrictivo y experimenta con algunas de las nuevas alternativas veganas a la carne y el queso que se ofrecen. Sin embargo, en la medida de lo posible, intenta basar la mayoría de tus comidas en alimentos vegetales integrales, que suelen ser más beneficiosos para la salud, el medio ambiente y tu bolsillo.

¿Qué debo comer?

Cereales integrales: Opte por los cereales integrales, como el arroz integral, la avena, la pasta integral, el amaranto y la quinoa, ya que tienen más fibra, proteínas y micronutrientes que las versiones refinadas.

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Legumbres: Las judías, las lentejas y los guisantes son algunas de las fuentes de proteínas más sostenibles del planeta. Elige las versiones en lata o en frasco para mayor comodidad, si tienes espacio para ello. Prueba los garbanzos, las judías negras, la soja, las lentejas, el tofu y el tempeh.

Frutas y verduras: Están repletas de micronutrientes y deberían incluirse en todas las comidas. Ten a mano una mezcla de frutas y verduras frescas y congeladas para conseguir comidas sabrosas y coloridas.

Frutos secos y semillas: Guárdalos en la nevera o en el congelador para prolongar su vida útil y evitar que se enrancien. Las nueces y las semillas de lino molidas son ricas en grasas omega-3 y las semillas de calabaza son una gran fuente de zinc.

Hierbas y especias: Están repletas de antioxidantes y pueden dar sabor a las comidas de origen vegetal sin necesidad de añadir mucha sal, azúcar y aceite.

Otros alimentos básicos pueden ser las leches vegetales enriquecidas, el aceite de oliva virgen extra, los vinagres y los condimentos como la levadura nutricional y el miso.

Cómo obtener suficientes proteínas y nutrientes esenciales con una dieta vegana

Las proteínas no suelen ser un problema si se come una variedad de alimentos de origen vegetal, especialmente legumbres, y esto es especialmente importante para los niños pequeños, los adultos mayores, durante el embarazo y para los deportistas. Es importante sentirse saciado y comer lo suficiente: los alimentos vegetales enteros suelen ser menos densos en calorías y más voluminosos que los productos animales debido a su contenido en fibra. Llénate de frutas, verduras, cereales integrales, alubias, tofu, lentejas y frutos secos. Sugiero incluir una ración diaria de semillas ricas en omega-3, como linaza molida, semillas de chía, nueces y semillas de cáñamo (por ejemplo, dos cucharadas de linaza molida en tus gachas). Asegúrate de que tomas un suplemento de vitamina B12 y una buena fuente de yodo; un suplemento es lo más fiable, ya que las cantidades de las algas pueden variar.

Las dietas basadas en plantas no son nada nuevo, ya que existen desde hace siglos. Sin embargo, mucha gente se está dando cuenta de la horrible realidad de la crisis climática y de las industrias de la agricultura animal y de la urgente necesidad de cambiar a un sistema alimentario basado en plantas. La agricultura animal y los alimentos que consumimos están inextricablemente ligados a las enfermedades zoonóticas, lo que aumenta el riesgo de otra pandemia como la de covid. Tres de cada cuatro enfermedades infecciosas emergentes provienen ahora de los animales, por la transmisión desde el comercio de animales salvajes y las granjas industriales. Las dietas poco saludables son una de las principales causas de mala salud y reducen la esperanza de vida, así como la calidad de vida. Sabemos que una dieta saludable basada en plantas reduce el riesgo de enfermedades coronarias en un 25%, ciertos tipos de cáncer en alrededor de un 15% y la diabetes tipo 2 en al menos un 50%, además de mejorar nuestros niveles de energía. Cuando se trata de dietas basadas en plantas, no hay nada que perder y todo que ganar, y el futuro parece apasionante.

Rohini Bajekal es nutricionista enPlant Based Health Professionals UK