¿Cuántos años son demasiados para correr? Esto es lo que dice la ciencia
Aunque todo ejercicio conlleva un riesgo de lesión, hay tres consejos que los corredores pueden seguir para evitarlo
Probablemente hayas oído que correr es duro para las rodillas, e incluso que puede causar daños a largo plazo. Pero, ¿esto es cierto?
Correr es una actividad de relativamente alto impacto.
Cada vez que el pie entra en contacto con el suelo al correr, el cuerpo absorbe una fuerza que equivale aproximadamente a dos o tres veces el peso corporal.
Es fácil imaginar que esta carga va directa a las rodillas, y de cierto modo es así. Las rodillas absorben tres veces más carga al correr que al caminar.
Pero esto no es malo. De hecho, correr puede ayudar a mantener las rodillas fuertes y sanas: esto es lo que dicen las pruebas.
Diseñado para seguir en movimiento
Tu cuerpo no es simplemente un montón de huesos y cartílagos que se desgastan a cada paso. Es un sistema dinámico vivo que crece y se adapta en respuesta a las cargas que se le imponen.
Y necesita carga para seguir funcionando.
La articulación de la rodilla es increíblemente fuerte y está diseñada para moverse. El cartílago del interior de la rodilla es un tejido conjuntivo fuerte y flexible que amortigua y protege los huesos de la articulación de la rodilla.
Existen pruebas fehacientes de que cuando se elimina la carga de una persona —por ejemplo, durante un reposo prolongado en cama o una inmovilización— sus huesos y cartílagos empiezan a deteriorarse.
Las consecuencias de correr en huesos y cartílagos
Sabemos que correr reduce temporalmente el grosor del cartílago de la rodilla. Esto vuelve a la normalidad un par de horas después de terminar de correr.
Los investigadores sugirieron que este puede ser un proceso importante que facilita el paso de nutrientes al cartílago, lo que puede ayudar a que se adapte y se fortalezca.
About the author
Hunter Bennett es profesor de Ciencias del Ejercicio en la Universidad de Australia Meridional.
Este artículo se publicó originalmente en The Conversation y se distribuye bajo licencia Creative Commons. Puedes leer el artículo original aquí.
En apoyo de esta idea, las pruebas demuestran que los corredores tienden a tener un cartílago más grueso que los no corredores, especialmente en las rodillas.
Quienes corren también suelen tener mejor densidad mineral ósea que quienes no. Incluso se sugirió que cuanto más se corre, más protegido se está contra el desarrollo de la artrosis (aunque se necesitan más investigaciones para confirmarlo).
Todo esto apunta a que correr es bueno para la salud y la longevidad de las rodillas, incluso antes de tener en cuenta los numerosos beneficios conocidos que tiene para la salud cardíaca y metabólica.
Pero, ¿soy demasiado mayor para empezar a correr?
Por desgracia (al menos que yo sepa), no existen pruebas sólidas que examinen lo que ocurre cuando se empieza a correr a una edad más tardía. Sin embargo, otras líneas de investigación sí sugieren que es probable que sea segura y eficaz.
Un estudio realizado en 2020 demostró que los adultos mayores (de 65 años o más) que inician un entrenamiento de saltos de alta intensidad (conocido como entrenamiento “pliométrico”) no solo experimentan mejoras en la fuerza y la función, sino que además lo consideran seguro y agradable.
Y teniendo en cuenta que este tipo de entrenamiento conlleva cargas articulares mucho mayores que correr, nos da un buen indicio de que empezar a correr a una edad más avanzada también será seguro y eficaz.
Sin embargo, hay que empezar despacio.
Como ocurre con cualquier tipo de ejercicio, los músculos y las articulaciones necesitan tiempo para adaptarse a la nueva carga que se les impone.
Teniendo esto en cuenta, lo mejor es empezar con intervalos en los que camines durante un periodo corto y luego trotes durante otro. A continuación, puedes aumentar gradualmente la distancia de carrera con el tiempo, dando tiempo a tu cuerpo para adaptarse.
Entonces, ¿por qué persiste la mala fama de correr?
Creo que este mito aún persiste porque, a pesar de todos sus beneficios para la salud, casi la mitad de los corredores sufrirán algún tipo de lesión cada año, y las lesiones de rodilla se encuentran entre las más comunes.
Sin embargo, la gran mayoría de ellas se conocen como lesiones por “sobrecarga”, causadas por problemas de gestión de la carga más que por la propia carrera. Esto significa que son causadas por personas que corren demasiado y demasiado deprisa, sin dejar que su cuerpo se adapte y se fortalezca.
Todo ejercicio conlleva un riesgo de lesión, por lo que nunca eliminaremos por completo la posibilidad de lesionarnos. Pero con respecto a correr, algunas cosas pueden ayudar.
En primer lugar, asegúrate de progresar lentamente. Los grandes picos en la cantidad y la frecuencia de las carreras pueden provocar lesiones. Por lo tanto, trata de no aumentar tu distancia en más de un par de kilómetros por semana.
En segundo lugar, asegúrate de comer lo suficiente para correr. Correr es una actividad que quema mucha energía. También necesitas disponer de la energía adecuada para recuperarte correctamente después de correr.
Comer suficientes hidratos de carbono y proteínas para cubrir tus necesidades energéticas y de recuperación puede ayudarte a prevenir lesiones por sobrecarga, como las fracturas por estrés. Algunas investigaciones sugieren que consumir suficiente calcio y vitamina D podría hacer lo mismo.
Por último, existen pruebas que sugieren que correr sobre pasto supone un menor impacto que hacerlo sobre superficies más duras, como el hormigón. Por lo tanto, hacer un par de tus carreras semanales sobre pasto cuando estás empezando puede ser una buena manera de ayudarte a adaptarte a la carga.
Para la mayoría de nosotros, los beneficios de correr para la salud superan con creces los riesgos, sobre todo si nos lo tomamos con calma, nos fortalecemos y escuchamos a nuestro cuerpo.
Traducción de Olivia Gorsin