Lo que gané (y perdí) al caminar 10.000 pasos al día durante cinco meses

10.000 puede ser un número arbitrario, pero la meta diaria de pasos me ha ayudado a mejorar mi salud física y mental

Chelsea Ritschel
viernes 27 mayo 2022 22:23
Caminar Hacia Su Automóvil o Tomar Las Escaleras Puede Ayudarlo a Vivir Más Tiempo

El 2 de enero de 2021, un amigo me dijo que su propósito de Año Nuevo era caminar 10.000 pasos al día. Era pleno invierno y yo todavía sentía los efectos de la resaca del champán de la noche en la que celebramos el fin del 2020.

Cuando me preguntó si quería unirme a su objetivo, le respondí con un sí evasivo. Después de todo, hacía mucho frío en la ciudad de Nueva York, y la idea de caminar sin rumbo durante horas al aire libre no sonaba muy atractiva, sin importar los supuestos beneficios para la salud.

Sin embargo, un vistazo rápido a la app Health de mi iPhone me motivó un poco más, pues el podómetro incorporado en mi teléfono me informó que había caminado un promedio de apenas 5.361 pasos al día durante 2020 como resultado de las restricciones y el trabajo en casa en medio de la pandemia.

A lo largo de enero y febrero, hice algunos intentos a medias para completar mi meta de 10.000 pasos, y a veces me cuestioné cómo lograba mi amigo ser tan dedicado a su ejercicio diario. Una cosa era salir a caminar a diario, pero hacerlo durante horas para alcanzar ese número de pasos, especialmente después de un día entero de trabajar desde mi sofá, parecía increíblemente abrumador.

Para marzo ya me había rendido por completo. Mi ejercicio diario consistía en poco más que un viaje a la tienda, o, a veces, nada en absoluto.

En agosto, sin embargo, dos cosas cambiaron: vi a mi amigo por primera vez en meses, momento en el que atestigüé en persona su pérdida de 50 libras (22.67 kilos) de peso, y me subí en una báscula por primera vez en el año.

Si bien puede ser superficial reconocer que fui motivada por los cambios en mi apariencia como resultado de haber pasado más de un año en varios estados de confinamiento, este fue el impulso que necesitaba para cambiar mi estilo de vida.

El 9 de agosto, completé mi primer día oficial de caminata con un conteo de 10.200 pasos, tras lo cual me atacó una migraña tan severa que tuve que acostarme. El segundo día fue igual, lo que me hizo preguntarme si mi cuerpo simplemente no estaba interesado en caminar así de lejos, o si el golpe de mis pasos en el pavimento de alguna manera desencadenaba los dolores de cabeza.

Un año sin ejercicio significaba que no había considerado el impacto que caminar cinco millas (ocho kilómetros) en el calor de agosto podría tener en mis niveles de hidratación.

Una vez que aumenté mi ingesta de agua, descubrí que, en cuando a metas de salud y estado físico, caminar 10.000 pasos al día en realidad es una meta muy realista y alcanzable para alguien que no había tenido mucho interés en el ejercicio antes.

Desde una mejora notable en mi salud mental hasta una pérdida de peso de 15 libras (6.80 kilos), esto es lo que experimenté durante mis cinco meses caminando 10.000 pasos al día.

Aunque mi meta no estaba enfocada en mejorar mi bienestar mental, no pasó mucho tiempo antes de que sintiera los efectos positivos del ejercicio en mi forma de pensar general.

Puede que no haya sido inmediatamente evidente para mí, pero el prolongado tiempo pasado al interior durante la pandemia, como a muchos otros, me había hecho sentir aislada del mundo exterior.

Esforzarme por salir todos los días para completar mis pasos me recordó todas las cosas que me había perdido de la bulliciosa ciudad, cuyo regreso pude poco a poco presenciar.

El aire fresco (o fresco para la ciudad de Nueva York) y la oportunidad de estar al aire libre también tuvo un impacto positivo en mi salud mental, pues las caminatas se convirtieron una oportunidad más amplia de conectar con mis amigos y familia, ya que me valí de mi lista de contactos para hacer largas llamadas durante esas horas.

Ahora, cada día a las 5:5 p.m., una llamada a cualquiera de mis contactos provoca el saludo: “¿Estás caminando?”.

Mientras que los efectos positivos en la salud mental del ejercicio fueron una novedad para mí, considerando que he preferido un estilo de vida sedentario durante la mayoría de los últimos 27 años, estos han sido bien documentados por los investigadores.

Según un estudio realizado en 2011 sobre la relación entre la actividad física y la salud mental, el ejercicio en cualquier nivel está asociado con un mejor estado físico y psicológico. Aunque normalmente trato de mantener una velocidad constante de 3.2 mph (5.14 kmh), hay días en los que simplemente celebro cumplir mi meta.

Un estudio reciente de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard también descubrió que la actividad física es una forma útil de prevenir la depresión. Los investigadores hallaron que “hacer más actividad física aparentemente brinda protección contra el desarrollo de la depresión”, y “reemplazar el estar sentados con 15 minutos de una actividad vigorosa como correr, o con una hora de una actividad moderadamente vigorosa, es suficiente para producir el incremento promedio en los datos del acelerómetro que se relacionó con un menor riesgo de depresión”.

El ejercicio también ha sido un liberador de estrés confiable, pues he notado que paso menos tiempo tratando de conciliar el sueño gracias al cansancio del esfuerzo físico.

Además de la mejora de mi salud mental, caminar también ha tenido un notable impacto en mi apariencia estos últimos cinco meses. Mis piernas y brazos están visiblemente más delgados, y la apariencia de la celulitis en mis muslos ha disminuido.

Cuando me subí a la báscula por primera vez, un mes después de haber empezado con las caminatas diarias, quedé genuinamente sorprendida al descubrir que había perdido seis libras (2.72 kilos). Desde que comencé a caminar en agosto, he perdido en total 15 libras (6.80 kilos), algo que logré alcanzar sin hacer cambios significativos en mi dieta.

Curiosamente, mi experiencia contradice un estudio hecho en 2020 que dice que caminar 10.000 pasos diarios no evitará el aumento de peso, y que contar los pasos “no se traducirá en el mantenimiento o la prevención del aumento de peso”.

En ese momento, los investigadores sugirieron que sus hallazgos mostraban que “el ejercicio por sí solo no siempre es la manera más eficaz de perder peso”.

También ha habido cambios imperceptibles en mi salud física gracias a las caminatas, pues cada vez es más fácil completar mi objetivo diario y hacer miles de pasos adicionales sin sentirme físicamente agotada. Hoy, una caminata cuesta arriba que me habría dejado sin aliento en julio, no es más difícil que bajar por la Quinta Avenida.

De acuerdo con investigaciones anteriores, el ejercicio también tiene el beneficio adicional de mejorar la salud en general. Un estudio de 2020 mostró que caminar entre 8.000 y 12.000 pasos al día está vinculado con un menor riesgo de muerte por cualquier causa.

Un estudio de 2019 también encontró que, entre las mujeres mayores, aquellas que caminaban 4.400 pasos al día tenían tasas menores de mortalidad que las que caminaban menos.

Sin embargo, mientras que la teoría común de la salud y la pérdida de peso sugiere que deberíamos esforzarnos en caminar 10.000 pasos al día, este es en realidad un número arbitrario que se cree que fue elegido por una compañía de relojes japonesa en 1960 para vender podómetros.

Pero a pesar de los orígenes consumistas, la cifra ha sido una meta útil para mí durante los últimos cinco meses, mientras me embarco en un viaje para mejorar mi salud.

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