Cómo lidiar con la ansiedad por otra “crisis de invierno” debido al covid

El invierno pasado fue difícil, y si la sola idea de enfrentarlo todo de nuevo te llena de pavor, no estás solo.

Solo un vistazo a los titulares de esta semana parece desalentador, con los casos de covid en aumento y la advertencia de los expertos de que se necesitan más acciones para evitar otra “crisis de invierno”.

¿Te preocupa cómo podrías hacerle frente esta vez? ¿Ansioso por volver a estar ansioso? Lo sabemos, por lo que recurrimos a algunos de nuestros psicólogos y terapeutas favoritos por su conocimiento experto y consejos que son muy útiles:

A menudo nos decimos a nosotros mismos que no tiene sentido preocuparnos por cosas que aún no ocurren. Eso es cierto, por supuesto, pero también es cierto que los humanos experimentan preocupaciones, y negarlo puede que no sea útil.

Nuestros cerebros están programados para anticipar amenazas, y si has pasado por un período en el que las cosas eran difíciles en lo mental, es muy natural preocuparse de que vuelva a suceder (como sabrá cualquier persona con experiencia en ataques de pánico).

“Lo llamamos 'ansiedad anticipatoria'”, explica la Dra. Meg Arroll, psicóloga colegiada que trabaja con Healthspan (healthspan.co.uk). "Sin duda, nuestras cogniciones, nuestros pensamientos, mantienen nuestro sentido de ansiedad y nuestra respuesta al estrés".

Como señala la terapeuta senior Sally Baker (workingonthebody.com), ahora también sabemos que vivir una pandemia no es nada fácil. “Cuando empezó todo, se llamó 'sin precedentes' porque nunca antes habíamos tenido esta experiencia. Esa era una mentalidad por completo diferente y había muchas señales de virtudes, mucho decir: 'Oh, bueno, ahora tengo todo este tiempo extra, voy a hacer yoga, hacer mi guión gráfico y mi diario' y toda esa basura. Y luego la rutina se hizo más profunda, y fue horrible.

"Así que ahora entendemos lo que nos espera y cargamos con el trauma del [invierno] anterior".

"La última vez nos pusimos de mal humor", agrega, "pero ahora ya estamos allí, y muchas personas nunca salieron de ahí porque fue muy debilitante e impactante en sus vidas".

¿Te preguntas cómo diablos esto es útil? Aquí está la cuestión: no estamos diseñados para ser faros infinitos de positividad. Y esforzarse demasiado para ser eso, e imponer eso a los demás, en lugar de solo ser un oyente compasivo, a menudo es solo un 'vendaje' a corto plazo y puede evitar que de verdad superemos estos desafíos emocionales.

"¡Tenemos que tratarnos como ninjas en entrenamiento!" dice Baker. “Y no se trata de ser ultra-positivos porque ahí es donde nos sumergimos en la positividad tóxica, y la positividad tóxica no nos sirve porque niega nuestros sentimientos auténticos. Se trata de tener una evaluación realista de la situación y, como ninja en entrenamiento, debemos hacer todo lo que podamos para ayudarnos".

Arroll utiliza algo que los psicólogos denominan 'modelo de conocimiento', "en el que nos centramos en los recursos que tenemos", explica. “Entonces, le pedimos a los pacientes que reflexionen y miren hacia atrás en lo que les ayudó la última vez. Hemos tenido algunos bloqueos ahora y tenemos experiencia en afrontarlos. Ayudar a las personas a recordar su experiencia al afrontarlo es muy importante".

No se trata de 'salir disparado'. Esto es difícil. Pero tendrás muchos recursos y herramientas a los que puedes recurrir y que te ayudaron en el pasado. “Lo que hacemos en la clínica son imágenes basadas en afrontamiento. En lugar de proyectar un futuro perfecto, proyectarse a sí mismo en una situación difícil pero verse a sí mismo mientras lidia con eso”, explica Arroll. "Esos son los tipos de cosas que de verdad ayudarán a las personas".

Esto nos da espacio para reconocer que la vida a veces puede ser difícil, y podemos sentirnos ansiosos y temerosos. Pero luego cambia el enfoque hacia las cosas que podemos controlar, mientras recordamos que las acciones del día a día sí importan.

"Y esas son cosas como crear oportunidades para la liberación de dopamina y serotonina, las buenas hormonas para nuestro cerebro", dice Baker. “Encuentra una manera de apoyar tu salud mental todos los días, con una descarga de cosas para sentirte bien”.

Haz las cosas que mejor se adapten a tus necesidades. Mover tu cuerpo de una forma u otra está en la parte superior de la lista. Baker dice que aprovechar para dar un paseo en el bosque es genial si puedes, pero esto no tiene por qué significar pagar por un retiro elegante, solo sal a los bosques o parques locales. “Hazlo durante veinte minutos, porque se necesitan veinte minutos para que se libere la serotonina y la dopamina. Cantar también es genial, puedes hacerlo en la ducha. Puedes hacer tus discos de cocina”, agrega Baker. “Piensa en lo que te animó la última vez porque aprendimos mucho. Intentamos muchas cosas, no todas funcionaron, pero tendremos algunos puntos de partida a los que podemos volver".

Lo básico, como alimentos saludables y nutritivos, dormir lo suficiente y evitar demasiado alcohol (que afecta nuestro sueño REM, señala Baker, que es cuando nuestros cerebros "procesan la ansiedad diurna"), no pueden pasarse por alto. Estas cosas nos apoyan de adentro hacia afuera y también ayudan con la regulación de las hormonas y la energía y brindan una base más sólida para nosotros cuando nuestras emociones se sienten desgastadas.

Pero lo que consumimos en momentos de mayor estrés y ansiedad se extiende también a nuestros hábitos de televisión y teléfono. "Trata de romper con el hábito fatalista de deslizar, es tan adictivo", dice Arroll. Sí, necesitamos cierto nivel de información sobre lo que ocurre, pero ¿de verdad nos hace bien si revisamos los titulares y Twitter todo el día?

Arroll explica que la necesidad de hacer esto puede aumentar cuando nos sentimos amenazados, y es útil recordar que si bien la tecnología evolucionó de forma enorme, nuestras respuestas al estrés no lo han hecho. En otras palabras, el hábito fatalista de deslizar de forma constante a menudo equivale a una tonelada de estrés excesivo. “Solíamos ver las noticias una vez al día, pero ahora es constante. Creemos que si conocemos toda la información, podemos tener más control”, agrega Arroll,“ pero eso no es una suposición precisa, porque todo lo que podemos hacer en estas situaciones es intentar controlar nuestras propias acciones y comportamientos”.

Baker sugiere usar la televisión como un medio para obtener una buena liberación extra. "Trata de mantenerte alejado de cosas como Squid Game, que puede desanimar, y mira las cosas que te hacen reír", dice Baker. “Eso es lo que aconsejan a las personas que están en recuperación de un cáncer porque estas cosas son reconstituyentes a nivel celular. Tenemos que mantenernos a nosotros mismos en lo más alto a nivel celular”.

Y mantenga las conexiones sociales, “lo que es importante en esta época del año de todos modos”, dice Arroll. "Somos muy sociables en verano, pero tendemos a dejar que eso disminuya en invierno". Baker está de acuerdo: “Encuentra formas de conocer gente afuera, encuentra formas de conectarte con amigos. Regresa a tus amistades por correspondencia, comienza a escribir, envíen tarjetas entre sí, cosas que pueden darte un impulso".