Los mejores consejos para volver a ejercitarse en el gimnasio durante la pandemia

Después de meses de caminatas diarias, entrenamientos en vivo en Instagram y clases aisladas de ejercicios de Zoom, las personas deseosas de mejorar su estado físico pronto podrán regresar al gimnasio.

A partir del sábado 25 de julio, los gimnasios de todo Reino Unido pueden reabrir sus puertas, aunque con varias medidas estrictas implementadas para protegerse contra la pandemia de coronavirus.

Los gimnasios y centros de ocio deberán haber sido considerados seguros para Covid-19 antes de que se les permita reabrir y se describirán pautas como pedir a los clientes que reserven un lugar en el gimnasio con anticipación y prohibir el uso de vestuarios.

Si bien muchos entusiastas del fitness pueden estar ansiosos por regresar al gimnasio, es importante que regresen gradualmente a su rutina de ejercicios , en lugar de lanzarse con todas sus armas.

Después de haber pasado varios meses de ejercicio en casa, tal vez por períodos de tiempo más cortos y con una intensidad más baja, se recomienda a los asistentes al gimnasio que comiencen con algo pequeño cuando estén de espaldas a las cintas de correr y los soportes de pesas.

Además, si los miembros del público no han estado haciendo ejercicio durante el aislamiento, regresar al gimnasio en pleno apogeo sin probar primero las aguas podría resultar en que sufran lesiones evitables.

Así es como puede volver a ejercitarse en el gimnasio, según los expertos.

Cuando regreses al gimnasio, se habrán implementado varias medidas nuevas para mantener seguros a los clientes y miembros del personal en medio de la pandemia de coronavirus en curso.

El gimnasio puede implementar un sistema unidireccional, además de introducir estaciones de desinfección de manos y pedir a los clientes que hagan ejercicio durante un tiempo limitado.

Adam y Sam Travis, que están a cargo del Triple X Performance Center en Greater Manchester, explican que familiarizarse con las "reglas y procedimientos para el distanciamiento social en el gimnasio" podría ayudar a "reducir la ansiedad" mientras se prepara para su regreso.

"Si te vas a unir a un lugar nuevo, solicita un recorrido y observa tus alrededores antes de tu primera sesión para familiarizarse con todo", dicen.

“Si ya tienes un entrenador, hazle saber cualquier inquietud o pregunta que tengas acerca de volver al gimnasio. Luego podrán trabajar en conjunto estos aspectos, tomando las cosas a tu ritmo y asegurándose de que te sientas cómodo ".

Ben Hackney-Williams, jefe de contenido de Escape Fitness , agrega que mientras pregunta a los miembros del personal cuál es la "nueva normalidad" en el gimnasio, es importante "ser receptivo a los consejos y ser cortés" con las personas que trabajan en el gimnasio.

Teniendo en cuenta que es posible que no se te permita tanto tiempo en el gimnasio como el que normalmente habría pasado antes de que se estableciera el aislamiento, puede ser conveniente planificar tu entrenamiento con anticipación para que puedas aprovechar cada segundo que tengas.

"No podrás divertirte y matar el tiempo entre sets como antes", dice Hackney-Williams.

“Muchos gimnasios tendrán límites de tiempo estrictos que cumplir.  Es importante que sepas exactamente para qué estás allí y cuánto tiempo tardarás ".

Sean Kazab, gerente del programa de acondicionamiento físico de Fiit , explica que después del encierro, es probable que la capacidad de tu cuerpo "para manejar un gran volumen de entrenamiento haya disminuido".

Por lo tanto, puede ser aconsejable al planificar tu entrenamiento "dividir una hora en el gimnasio en todo el cuerpo en lugar de en un área objetivo" cuando regreses, aconseja.

Hablando de planificar tus entrenamientos, cuando lo hagas, trata de no presionar tu cuerpo más de lo necesario.

Durante el encierro, algunas personas pueden haber adoptado un enfoque más relajado en su rutina de ejercicios, quizás ejercitándose de manera más esporádica o con menor intensidad.

Con esto en mente, comenzar despacio y darle tiempo a tu cuerpo para acostumbrarse es clave.

“No vayas por el oro en la primera semana”, aconseja Katie Anderson, jefa de formación de FLY LDN . “Sé que algunas personas podrían estar emocionadas de volver a lanzar algunos pesos pesados o intentar asistir a todas las clases disponibles para todos a la vez. Sin embargo, tómalo con calma ".

Anderson explica que hacer mucho y demasiado rápido, puede hacer que te sientas “agotado” e incluso puede hacer que te sientas menos motivado para hacer ejercicio.

Sammy Margo, fisioterapeuta de Deep Heat y Deep Freeze , agrega que si “no comienzas suavemente, serás el portador de lesiones por distensiones y esguinces musculares”.

Hollie Grant, instructora de pilates y fundadora de Pilates PT , dice que si puedes pagarlo, puede ser conveniente contar con la ayuda de un entrenador personal que pueda "evaluar tus niveles actuales de condición física y movilidad y aconsejarte sobre dónde  debes enfocar tu atención ”.

La experta en fitness de PureGym , Beth Trueman, afirma que puede ser aconsejable comenzar a desarrollar tus actividades diarias fuera del gimnasio para que tu cuerpo se mueva, por ejemplo, haciendo ejercicios y estiramientos simples con el peso corporal.

Cuando regreses por primera vez al gimnasio, debes darle tiempo a tu cuerpo para adaptarse comenzando con algo pequeño, explica Trueman.

"Si está levantando pesas, busca reducir la cantidad de peso, la cantidad de repeticiones o ambos. Cuando regreses al gimnasio, aumenta gradualmente a medida que regreses a tu rutina", dice.

“Para cardio, considera reducir tanto la intensidad como la duración de los entrenamientos y considera agregar algunas sesiones suaves de recuperación activa a tu régimen semanal en lugar de ir a toda velocidad.

Jo Watson, fundadora de Body Society en Fulham, Londres, agrega que es "importante calentar" antes de comenzar a hacer ejercicio, "especialmente si la gente ha hecho poco ejercicio durante el encierro, ya que los músculos serán más susceptibles a lesiones".

“El aumento del flujo sanguíneo de los estiramientos previos al entrenamiento reduce la posibilidad de lesionarse mientras hace ejercicio”, dice Watson. "El calentamiento también hace que cada entrenamiento sea más efectivo porque facilita el flujo de sangre por todo el cuerpo".

Si te tomas más tiempo del habitual para calentar y prepararte para tu entrenamiento, esto podría darte más tiempo para "trabajar en tu técnica y movilidad", describen Adam y Sam Travis de Triple X Performance Center.

Cuando regreses al gimnasio después de meses de ausencia, es posible que descubras que tu motivación está decayendo.

Una forma de evitarlo es elegir una forma de ejercicio que te parezca agradable, afirma Dan Lambert, entrenador personal de Maximuscle .

“Cuando vuelvas al gimnasio o incluso por primera vez, mi consejo principal es elegir un estilo de entrenamiento que disfrutes, ya que es la mejor manera de mantenerse motivado y aumentar la adherencia”, dice.

"Esto implicará pasar tiempo experimentando con diversas formas de ejercicio para que cada día aproveches la oportunidad de generar un beneficio diario para tu salud y estado físico".

Si no está seguro de por dónde empezar, entonces probar el entrenamiento de fuerza podría ser un punto de partida beneficioso "ya que realmente es la base de todos los esfuerzos deportivos", explica Lambert.

Como se mencionó anteriormente, si vuelves a ejercitarte después de meses de ausencia, podrías correr el riesgo de sufrir una lesión.

Esto, a su vez, podría hacer que tus niveles de condición física retrocedan aún más al tener que tomarte un descanso.

El instructor de Pilates Grant explica que las lesiones “pueden tardar uno o dos días en presentarse”, por lo que es “mejor comenzar con sesiones que son demasiado fáciles, que entrar con fuerza y retroceder con la lesión de inmediato”.

“Centra tu atención en los músculos posturales que pueden haberse desconectado durante el aislamiento, principalmente los glúteos, los abdominales y los extensores de la espalda. Recuerda que pueden ser perezosos y débiles, por lo que necesitan cuidados y atención adicionales ”, dice.

La fisioterapeuta Margo afirma que "si sientes una punzada o un tirón en un músculo", es importante que te atiendas "pronto".

“Si te lesionas, asegúrate de tratarte de inmediato para no perder ningún progreso”, afirma.

Margo aconseja aplicar una terapia de enfriamiento a los dolores o molestias durante las primeras 72 horas y luego aplicar productos de calentamiento una vez que la hinchazón o inflamación haya disminuido.

“Recuerda que si la lesión no desaparece o empeora, debes buscar atención médica y ayuda inmediatamente”, agrega.

Cuando vuelvas al gimnasio, es posible que no tengas en cuenta que tu cuerpo requiere más hidratación de la habitual.

"Debido a que no estamos realizando tanto ejercicio, la necesidad de tomar un trago de agua probablemente sea la más baja", dice Anderson, director de capacitación de FLY LDN.

Tomando en cuenta las grandes de té y  café gracias al trabajo en casa y ahora que algunos los bares han reabierto, cócteles, probablemente será un poco más difícil de lo que estás acostumbrado en casa,  mantente hidratado.

Anderson explica que mantenerse hidratado "beneficiará tu rendimiento", además de ayudar con la recuperación.

Mantener una buena rutina de gimnasio no se trata solo de los ejercicios que haces allí.

También se trata de cómo te cuidas durante el tiempo de inactividad, ya que esto puede tener un impacto significativo en tu régimen de ejercicio.

Si sientes que necesitas más energía antes de ir al gimnasio, "no optes por soluciones rápidas de azúcar", dice Anderson.

“Concéntrate en agregar esa energía de forma natural a dieta durante el día / semana”, afirma.

Además, si has tenido problemas para dormir adecuadamente durante el encierro, “es posible que debas ser estricto contigo mismo si te levanta temprano para ir al gimnasio antes del trabajo”, agrega Anderson.