Cómo hacer un entrenamiento de cuerpo completo desde casa

¿No tienes gimnasio? ¿Sin jardín? No hay problema: todo lo que necesita para mantenerse en forma es el espacio para recostarse en una posición de tabla.

Lawrence Ostlere
viernes 01 enero 2021 22:52
<p>Mujer en posición de plancha.</p>

Mujer en posición de plancha.

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Con muchos gimnasios cerrados y un nuevo conjunto de mancuernas que resulta casi imposible de encontrar durante el encierro, realizar un entrenamiento  de cuerpo completo se ha vuelto necesario este año. Para aquellos de nosotros que pensamos que esto realmente, realmente era el año para finalmente ponernos en forma, 2020 no salió como estaba planeado.

Lo que dificulta aún más las cosas es que pocos de nosotros tenemos el espacio adecuado para hacer ejercicio. No todo el mundo tiene un jardín para moverse y no todo el mundo puede hacerse cargo de la sala de estar cada mañana con la familia o los compañeros de casa. Mantenerse en forma se ha convertido en un asunto complicado y necesitamos soluciones.

Afortunadamente, todavía hay muchos ejercicios simples que cualquiera puede hacer para mantenerse en forma, con solo el espacio del piso de un dormitorio. Ni siquiera necesita equipo: puede usar libros como pesas o la cama como banco improvisado, pero incluso no siempre son necesarios o recomendados.

"Si hay espacio para saltar y ponerse en posición de tabla, eso es genial", dice Rich Tidmarsh, propietario de Reach Fitness de Londres, y entrenador de fuerza para clientes que van desde novatos hasta jugadores de rugby líderes como el internacional de Gales Jamie Roberts. "Todo el mundo se encuentra en una situación bastante estresante, pero esta puede ser una oportunidad para utilizar las próximas semanas para perfeccionar los fundamentos básicos que necesita".

Tidmarsh se enfoca en "desenrollar" nuestros cuerpos, lo cual, dice, pasa demasiado tiempo en una corazonada poco natural y poco saludable. “Cuando las personas se sientan en un escritorio todo el día, se ponen nerviosos”, explica. “Se inclinan hacia adelante cuando ven la televisión, esa horrible corazonada sobre sus iPhones, ni siquiera saben que lo están haciendo.

“A menudo, los ejercicios exageran ese movimiento, por lo que cualquier cosa que trabaje en la cadena posterior (espalda, isquiotibiales, glúteos) es preferible para la postura de las personas. Ese es el camino correcto desde principiantes hasta atletas profesionales. Los velocistas, boxeadores y peleadores de UFC, están horriblemente cargados al frente porque están dando golpes, patadas, por lo que se trata de la noche para mantenerlos libres de lesiones. Pero todos lo necesitamos ".

Hacer algo de cardio sigue siendo importante, por supuesto, quizás nunca más dado nuestro estilo de vida de bloqueo. Para la mayoría de las personas, los niveles de NEAT (termogénesis de actividades sin ejercicio, todas las pequeñas cantidades de energía que usamos al aire libre para dormir, comer y hacer deporte) se han reducido drásticamente a medida que se ha reducido la caminata diaria a una estación de tren o la carrera de los niños en la escuela. cortar. Como explica Steve Simmons, entrenador personal de Physique Fitness: “Mantenerse activo aumenta nuestro metabolismo. Los fisioterapeutas suelen decirles a los clientes que se sientan en una oficina todo el día que apunten a dar 10,000 pasos, solo para que gaste más calorías a lo largo del día".

Salir para hacer ejercicio es clave, pero en casa, en lugar de lanzarse a saltos de estrellas y burpees, es mejor usar el tiempo extra que hayas ganado en encierro para concentrarte en la movilidad y el core. Tidmarsh se basa en yoga, pilates y gimnasia para unir un entrenamiento lleno de movimientos fuertes.

“Correr en el acto en la sala de estar no es tan útil”, dice. “Y si te esfuerzas demasiado con la técnica incorrecta, puedes tener problemas en la espalda o una rodilla rota, lo que es aún más desmoralizador, especialmente cuando no puedes ir al médico o al fisioterapeuta. A veces, menos es más. Arrodillándose junto a su cama, puede realizar movimientos de movilidad para los isquiotibiales que pueden desarrollar su posición en cuclillas. Para la mayoría de la gente, si les pides que hagan una sentadilla, ¡se verá feo! Por eso trabajamos para que se vea mejor ".

Aquí hay dos entrenamientos para probar en casa:

Entrenamiento en el dormitorio de Rich Tidmarsh, propietario y entrenador principal en Reach Fitness

Rizos de Jefferson : arena en la parte posterior de su espacio, con los pies separados al ancho de las caderas. Mueve la barbilla hacia el pecho y rueda lentamente hacia adelante, bajando las manos por las piernas hacia el suelo. El objetivo es crear espacio a través de la espalda y los isquiotibiales. Vuelva lentamente a ponerse de pie.

Camine hacia afuera : desde un rizo de Jefferson, camine con las manos por el piso hasta una posición de tabla sobre sus manos. Para regresar, levante las caderas y camine con los pies de regreso a los pies, girando la columna vertebral hasta ponerse de pie.

Zancudos : en posición de tabla, sobre las manos, dé un paso amplio hacia adelante de un lado y acerque el pie a la parte exterior de la mano. Levante el pecho para crear espacio, luego retroceda a la tabla y repita en lados alternos.

Agarre de mono : desde una posición de pie, sumérjase en una sentadilla baja, manteniendo los talones en el suelo y el pecho hacia arriba. Coloque los codos en la parte interior de las rodillas y empújelos hacia afuera para ayudar a crear espacio en las caderas. Respire y relájese en la forma, manteniendo su columna vertebral positiva.

Superman : desde una posición a cuatro patas, sobre las manos y las rodillas, extienda alternativamente el brazo y la pierna opuestos manteniendo el equilibrio y nivelando las caderas. Regrese a neutral y repita de lado a lado.

Entrenamiento en el dormitorio de Steve Simmons, entrenador personal en Physique Fitness

Calentar

  • Marchando sobre el terreno 30 segundos
  • Trotar en el lugar durante 30 segundos
  • 15 sentadillas de peso corporal: bajar las caderas desde una posición de pie flexionando las rodillas. Sus pies deben permanecer planos sobre el piso y sus rodillas no deben viajar por delante de sus dedos. Los principales músculos trabajados son los cuádriceps y los glúteos.

Circuito

Realice estos ejercicios para la cantidad establecida de repeticiones antes de pasar al siguiente. Una vez completado, vuelva a revisarlos (principiante x2, intermedio x3, avanzado x5)

  • Sentadilla dividida búlgara (10 repeticiones en cada pierna)

Músculos principales utilizados: cuádriceps. Otros músculos de apoyo: núcleo, glúteos. Esta es una versión de una sentadilla con una sola pierna. Coloque una pierna sobre el sofá o la cama, ya sea sobre los dedos de los pies o con la parte superior del pie en contacto con el objeto. Desde esta posición, bájese lentamente flexionando la rodilla de la pierna de apoyo. Asegúrese de que el pie permanezca plano sobre el piso y no permita que la rodilla se desplace hacia adelante más allá de los dedos de los pies. Una vez que haya creado al menos un ángulo de 90 grados en la articulación de la rodilla, empuje a través del piso para enderezar esa pierna.

  • Flexiones (tantas como puedas)

Músculos principales utilizados: pectorales, deltoides, tríceps, núcleo (pecho, hombros, parte posterior del brazo). Dependiendo de su capacidad, comenzará por estar apoyado sobre las manos y los pies o sobre las manos y las rodillas. Si va desde las rodillas, simplemente gotee hasta las rodillas desde la posición mostrada anteriormente. Coloque las manos a la altura de los hombros y asegúrese de que las manos se sientan debajo de los hombros. Desde esta posición, baja lentamente el pecho hasta el suelo de modo que el torso quede suspendido justo por encima del suelo. Desde esta posición, empuje su cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial, empujando sus manos hacia el piso.

  • Sentadillas (10 posiciones, 8 posiciones, 6 posiciones)

Músculos principales: cuádriceps, glúteos, core. Usando la misma técnica que se explicó en el calentamiento, realice 10 repeticiones y en la décima repetición mantenga la sentadilla en la parte inferior del movimiento durante 10 segundos, luego suba y realice 8 sentadillas y mantenga la octava en la parte inferior de la movimiento durante 10 segundos, y luego lo mismo de nuevo durante 6 repeticiones.

  • Mantener la plancha (1 minuto)

Músculos principales utilizados: núcleo (abdominales, oblicuos, erector de la columna).

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