Así reacciona tu cuerpo cuando corres un maratón

Los días más largos y luminosos pueden haberte animado a salir de tu letargo invernal y darte el impulso que necesitabas para volver a correr.

Este cambio estacional, junto con la próxima Maratón de Londres (26 de abril), sin duda inspirará a muchos a calzarse las zapatillas y aceptar el reto.

Aunque el atractivo de una brillante medalla de finalista puede ser suficiente para tentarte a inscribirte el próximo año, ¿alguna vez te has preguntado qué le sucede al cuerpo durante una maratón?

Francesca Bagshaw, fisióloga del rendimiento en Nuffield Health MIHP, lo explica.

Durante una carrera aumentan tanto la respiración como la frecuencia cardíaca. Bagshaw explica que esto ocurre porque los músculos demandan más oxígeno y nutrientes cuando hacemos ejercicio, especialmente durante una maratón.

“Para generar suficiente energía para correr, los músculos necesitan más oxígeno”, señala. “Por eso, durante una maratón respiramos más rápido para que entre más aire en los pulmones, mientras el corazón late con mayor velocidad para transportar ese oxígeno desde los pulmones hasta los músculos. Allí se utiliza para producir energía y permitir que sigamos corriendo”.

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Además, los corredores también experimentan un aumento significativo del volumen sistólico. “El volumen de sangre que el corazón expulsa en cada latido aumenta para ayudar al organismo a responder a las exigencias de la carrera”, explica Bagshaw.

Algunos corredores de maratón también presentan lo que se conoce como “deriva cardíaca”. “Este fenómeno ocurre cuando la frecuencia cardíaca aumenta de forma desproporcionada, normalmente entre cinco y veinte latidos por minuto, durante el ejercicio”, señala la experta.

“Por lo general, es una señal de deshidratación o de exceso de calor, lo que aumenta la carga sobre el sistema cardiovascular. En ese momento, es posible sentir que el ritmo cardíaco sube más de lo que correspondería al esfuerzo realizado”.

Entrenar y correr una maratón exige un gran esfuerzo de numerosos músculos del cuerpo.

“Correr somete a un gran trabajo a los músculos de la parte inferior del cuerpo, en especial a los isquiotibiales, las pantorrillas y los cuádriceps. Pero también activa los músculos abdominales, que ayudan a mantener el cuerpo estable y a correr en línea recta, así como los brazos, que contribuyen a impulsar el movimiento hacia adelante”, precisa la especialista.

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La experta explica que estos movimientos repetitivos y la exigencia física suelen provocar microdesgarros en los músculos.

“Estas pequeñas microrroturas que se producen durante el entrenamiento activan la inflamación y otras respuestas del músculo que favorecen su adaptación. Así, la próxima vez que salgas a correr, el músculo será más fuerte y podrá soportar mejor la carga y la intensidad del esfuerzo”, señala.

Durante una maratón también pueden producirse microdesgarros. Entre 24 y 72 horas después aparece lo que se conoce como dolor muscular de aparición tardía, que provoca dolor y rigidez en los músculos. Para aliviarlo, se recomienda caminar suavemente y mantener la circulación sanguínea en la zona.

“Cuando empiezas a hacer ejercicio, la mayor parte de la energía que produce el cuerpo no se utiliza directamente para correr, sino que se libera en forma de calor. Ese calor muscular eleva la temperatura corporal central, que suele situarse entre los 36 y 37 grados”, explica Bagshaw.

“A medida que aumenta la temperatura corporal, el organismo activa mecanismos para enfriarse y volver a su nivel normal. Para ello, redirige más flujo sanguíneo hacia la piel.

Cuando el flujo sanguíneo llega a la piel, esta se calienta y las glándulas sudoríparas liberan sudor. Ese sudor se desplaza por la superficie de la piel y se evapora, lo que ayuda a enfriar el cuerpo”.

La especialista añade que este proceso provoca una mayor pérdida de líquidos y electrolitos, lo que puede provocar deshidratación si no se reponen de forma adecuada.

“Durante una maratón, el metabolismo, es decir, la forma en que el cuerpo utiliza el glucógeno o las grasas como combustible, aumenta”, explica.

“En los primeros kilómetros, el glucógeno es la principal fuente de energía para la mayoría de los corredores, porque el cuerpo lo convierte en ATP (energía) y lo utiliza con gran eficiencia. Esto permite mantener el ritmo sin un gran esfuerzo metabólico”.

Sin embargo, a medida que avanza la carrera, las reservas de glucógeno comienzan a disminuir. Si no se reponen con alimentos o bebidas energéticas, el organismo empieza a recurrir a la grasa como fuente de energía.

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“Aunque la grasa contiene mucha energía, el cuerpo la transforma en ATP más lentamente. Esto aumenta la sensación de esfuerzo, por ejemplo, la sensación de piernas pesadas, y puede hacer que el corredor reduzca el ritmo”, señala Bagshaw.

Hacia el final de la carrera, algunos corredores pueden quedarse sin energía.

Para la mayoría de los maratonistas aficionados, la principal fuente de energía durante la carrera es el glucógeno almacenado en los músculos y el hígado. Sin embargo, estas reservas son limitadas. A medida que la carrera se prolonga, se agotan y, si no se reponen a tiempo, puede aparecer el fenómeno conocido como “chocar contra el muro”, que suele ocurrir alrededor de los kilómetros 18 y 20 o 28 y 35.

Cuando esto ocurre, la fatiga aparece con mayor intensidad y el ritmo de carrera suele disminuir.

Traducción de Leticia Zampedri