Cuatro sustitutos del huevo que aportan el mismo nivel de proteína

Los brotes de gripe aviar que se propagan por Estados Unidos vuelven a afectar a las granjas y reavivan el temor a un nuevo aumento en el precio de los huevos, así como a posibles escaseces para los consumidores, tal como ocurrió a comienzos de este año.

Si bien los precios han bajado considerablemente desde el pico de más de ocho dólares por docena registrado durante la escasez de primavera, los brotes recientes, que han afectado a cientos de miles de aves, llevaron a líderes del Senado a exigir medidas urgentes.

Los huevos son una fuente importante de proteína, con cerca de seis gramos por unidad grande. No obstante, existen numerosas alternativas, tanto de origen vegetal como animal, que también permiten cubrir los requerimientos proteicos necesarios para mantener una buena salud ósea e inmunológica.

De hecho, muchos estadounidenses consumen más proteína de la necesaria. La recomendación general es de 0,8 gramos por kilo de peso corporal al día. Aun así, los expertos destacan que alcanzar una ingesta adecuada sigue siendo clave.

“Necesitamos proteína porque ayuda a construir y mantener el músculo, lo que a su vez impulsa el metabolismo”, explicó Kayla Kopp, nutricionista de la Clínica Cleveland. “Es esencial para todas las personas”.

Ante la posibilidad de que los precios de los huevos vuelvan a subir, estos son algunos alimentos que ofrecen un buen aporte de proteína y pueden actuar como alternativas viables:

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Los frijoles negros son una opción sabrosa y nutritiva para cubrir las necesidades diarias de proteína.

Una sola taza aporta más de 15 gramos de proteína, según el Centro Médico de la Universidad de Rochester, lo que representa más del doble de lo que contiene un huevo grande.

Además, esa misma porción ofrece alrededor de 15 gramos de fibra, lo que cubre una parte importante de la recomendación diaria —entre 25 y 30 gramos—. También aporta vitamina A, beneficiosa para la salud visual, y folato, una vitamina del complejo B que contribuye a reducir la presión arterial.

No es casualidad que la pechuga de pollo sea un alimento básico entre quienes buscan aumentar su ingesta de proteína. Una taza de esta carne magra aporta aproximadamente 43 gramos de proteína.

Además, contiene menos grasa que otras partes del ave y destaca por ofrecer la mayor cantidad de proteína por gramo, según explicó la nutricionista Lindsey DeSoto.

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Un filete de salmón aporta cerca de 40 gramos de proteína.

Si bien contiene ligeramente menos proteína que la pechuga de pollo, el salmón se destaca por ser una fuente rica en ácidos grasos omega-3. Estas grasas saludables están vinculadas con beneficios para el corazón, el cerebro y las articulaciones. Además, la mayoría de los estadounidenses no consume cantidades suficientes de este nutriente esencial.

“El consumo en Estados Unidos es alarmantemente bajo”, dijo Ann Skulas-Ray, profesora adjunta de la Universidad de Arizona, en declaraciones a la American Heart Association.

Si sigues una dieta basada en plantas, es probable que el edamame ya forme parte de tu alimentación.

Una taza de soja cocida aporta más de 33 gramos de proteína, además de fibra, grasas saludables y una variedad de vitaminas y minerales esenciales. Entre ellos se encuentran las vitaminas A y B, así como la vitamina C, que fortalece el sistema inmunológico.

“Si no quieres incluir mucha carne roja en tu dieta o buscas reducir el consumo de productos de origen animal, la soja es una excelente incorporación dentro de una alimentación equilibrada”, señaló Beth Czerwony, nutricionista de la Clínica Cleveland.

Traducción de Leticia Zampedri