¿Quieres dormir, pero no puedes dejar de quedarte despierto hasta tarde?

¿Sabes que te vendría bien acostarte más temprano, pero no lo consigues?

Entre los episodios de Netflix que no paran de sucederse y los desplazamientos de Instagram que nos llevan a una madriguera de clics interminables, a veces la razón por la que no estamos descansando lo suficiente no es ningún misterio.

Es muy fácil quedarse atrapado en este bucle, pero si no estás durmiendo lo suficiente, es posible que quieras romper el hábito. ¿Por qué es más fácil decirlo que hacerlo?

No te castigues

La procrastinación del sueño, es decir, posponer el sueño para hacer otras cosas, es muy común. Y, aunque te regañes por ser tan “malo” a la hora de dormir, no es tan sencillo como la falta de disciplina. Puede haber un montón de razones para ello, pero la terapeuta del sueño Tracy Hannigan cree que los que procrastinan el sueño se dividen principalmente en dos categorías.

“Hay personas que intentan ejercer algún tipo de control sobre algo, y resulta que es por la noche, cuando no hay nadie más que les exija nada”, explica.

“Luego están las personas que no tienen tiempo para sí mismas, así que hacen algo que les gusta por la noche, porque es el único momento en que pueden hacerlo”.

Sólo quiero tiempo para mí

De ahí viene la frase procrastinación por venganza en la cama o venganza del sueño: quedarse despierto hasta tarde para tener algo de tiempo libre, porque es literalmente la única oportunidad que tienes.

“Veo esto en muchos clientes, sobre todo en los que trabajan muchas horas”, dice la autora de The Science Of Sleep, Heather Darwall-Smith, psicoterapeuta del UKCP especializada en el sueño (heatherdarwallsmith.com). “La gente puede pensar: No quiero estar sólo trabajando y durmiendo, voy a hacer algo que sea agradable para mí”.

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No se trata sólo de profesionales de alto nivel. Los cuidadores también pueden sentirse identificados, y los padres. Otro factor es la baja autoestima, señala Darwall-Smith, al priorizar las necesidades de los demás por encima de las nuestras. Y todos podemos sentirnos abrumados de diversas formas -quizás por vivir con una enfermedad o por los dilemas que nos agobian- y tiene sentido que busquemos algo de alivio y autonomía donde nos resulte más fácil.

Eres humano

“Cuando nos sentimos abrumados, buscamos la gratificación instantánea”, afirma Darwall-Smith. “Es lo que podemos controlar, y obtenemos una ráfaga de dopamina en el cerebro, que es placentera. Como humanos, estamos muy programados para dar preferencia al placer sobre el dolor”.

¿Y si tu método de procrastinación del sueño tiende a implicar una pantalla? Pues no es de extrañar que un episodio se convierta en cuatro, o que un rápido vistazo a TikTok se convierta en una odisea nocturna de vídeos de perros y tutoriales de cuidado de la piel.

“Nos enfrentamos a tecnologías que han sido diseñadas por genios para hacernos participar”, indica Darwall-Smith. “Y por la noche, cuando estamos cansados, nuestra capacidad de autorregulación también se ve muy afectada. Así que no es necesariamente porque la gente lo haga por elección, o porque le falte autocontrol: es la tecnología, es el cansancio, es el agobio, es tratar de tener algo de control en mi vida, aquí y ahora”.

Más conciencia, menos juicio

Tanto Darwall-Smith como Hannigan creen que reconocer todo esto es enormemente importante. Si se escarba en la superficie, estos patrones empiezan a tener más sentido, incluso se les podría llamar autocuidado, pero es contraproducente cuando nos quita horas de sueño, afecta a nuestra salud y felicidad y a todo lo demás.

Hannigan cree que todos podemos cambiar estos patrones, aunque el progreso no sea rápido ni perfecto. “Hace falta compromiso, compromiso de verdad, pero eso no significa que la gente vaya a tener un 100% de éxito. Se trata de comprometerse con compasión”, explica Hannigan.

En otras palabras, hay que ser más tolerante. Y aunque es cierto que la falta de sueño es un problema de salud, intenta no centrarte demasiado en ello. “Siempre tengo mucho cuidado con esto, porque eso en sí mismo puede aumentar la ansiedad: ¿Por qué no puedo dejar de hacer esto? Sé que es muy malo para mi salud - y la gente puede empezar a machacarse por ello”, expresa Darwall-Smith.

Zanahorias y palos

En su lugar, céntrate en las recompensas. “Es muy importante que la gente se centre en la razón fundamental por la que quiere hacer un cambio”, comenta Hannigan. “Existe la creencia de que hay gente de palo y gente de zanahoria. Las personas palo huyen de las cosas que tienen consecuencias negativas. La gente de la zanahoria es la que se mueve hacia lo positivo. Pero creo que, incluso para los que piensan que son gente de palo, hay zanahorias debajo”.

La investigación psicológica tiende a respaldar la idea de que, cuando se trata de cambiar el comportamiento, las zanahorias son mucho más eficaces que los palos. “Así que se trata de encontrarlas”, añade Hannigan. “¿Qué cosas que realmente te gustan hacer o a las que te dedicas son más difíciles porque no te permites el sueño que necesitas? Para algunos, es la conexión con los cónyuges y los hijos. Para otros, se trata de la productividad laboral y de querer dar el siguiente paso.

“Sea lo que sea, dedica tiempo a alimentar esos pensamientos. Esas son las cosas que te van a ayudar a superar los tambaleos, y siempre pienso que centrarse en esas cosas positivas ayuda mucho a la compasión.”

Un problema de vida, no de sueño

Si las pantallas a la hora de dormir son un problema para ti, Darwell-Smith sugiere que pruebes formas alternativas de relajarte, que no impliquen las trampas de la tecnología que quitan el sueño. Por supuesto, un dormitorio tranquilo y libre de desorden y una rutina de relajación pueden ser útiles, pero no se trata sólo de la hora de acostarse. A menudo, las soluciones están en el día.

“Este es un punto realmente importante, porque si lo hacemos sobre el sueño, eso hace que sea aún más difícil de trabajar”, señala Darwall-Smith. “Observa lo que ocurre a lo largo del día. Pregúntate: ¿Qué es lo que necesita mi cuerpo? ¿Y qué es lo que me obliga a hacer esto?”.

“Una de las primeras cosas que hago con los clientes es mirar las 24 horas: ¿cómo es tu día y tu semana? Luego trabajamos hacia atrás: estas son las cosas que tienes que conseguir, ¿hay algo que puedas anotar aquí? Y cuáles son tus necesidades, qué necesitas priorizar”.

Hannigan está de acuerdo: cuando se trata de terapia para la procrastinación del sueño, gran parte del trabajo consiste en abordar las cosas desde la raíz. Dice que muchos de “estos escenarios giran en torno a la gestión del estrés, las prioridades y el establecimiento de límites”.

Cambiar el enfoque de esta manera tiene numerosos beneficios. Creas espacios para el autocuidado o el “tiempo para mí” que no te roban el sueño, aunque sólo sea un entrenamiento matutino de 20 minutos o la lectura durante el viaje al trabajo. Estás dando pasos para reducir y gestionar el estrés de forma más eficaz, y para tener una mayor sensación de control.