¿Cuántas veces a la semana necesitas hacer ejercicio y durante cuánto tiempo?

También es crucial tener en cuenta los días de descanso

Rachel Hosie
miércoles 05 enero 2022 15:08
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Mantenerse activo es crucial para estar saludable, y considerando que el 27 por ciento de los británicos no hace ejercicio al menos una vez a la semana, según una encuesta de YouGov de 2020, es posible que desees aumentar tus niveles de actividad.

Es difícil saber cuánto ejercicio debes hacer para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico, de pérdida de peso o de aumento de volumen.

“El tipo de entrenamiento que haces depende en última instancia de tu capacidad, tus metas, gustos y disgustos, tu equipo disponible, qué lesiones tienes y cuánto tiempo tienes disponible”, explicó el entrenador personal Tom Mans a The Independent .

Si bien no hay una fórmula única para todos, existen principios y lineamientos que puedes seguir y aplicar en tu entrenamiento para garantizar un régimen de entrenamiento agradable, seguro, eficaz y equilibrado.

¿Cuántos días a la semana deberías entrenar?

A menos que seas un entusiasta del ejercicio, probablemente desees pasar el menor tiempo posible en el gimnasio para alcanzar tus objetivos de salud y acondicionamiento físico. Pero Mans dice que entrenar solo una o dos veces por semana resultará en un bajo nivel de condición física.

“Debes entrenar al menos tres veces por semana si deseas alcanzar tus objetivos de salud y acondicionamiento físico en un periodo razonable de tiempo, y para estar en forma y saludable”, explica Mans.

Entrenar cuatro o cinco veces a la semana es lo ideal, pero es imposible para la mayoría de las personas debido a las limitaciones de tiempo, por lo que Mans afirma que es mejor tener un objetivo de tres: “Así expones a tu cuerpo a un nivel suficiente de estímulo de entrenamiento durante toda la semana, lo que le permite adaptarse, fortalecerse, adelgazar y estar en forma”.

¿Cuánto deben durar tus entrenamientos?

Algunas personas argumentan que puedes tener un entrenamiento efectivo y eficiente en media hora si usas el tiempo sabiamente, pero Mans cree que si deseas obtener un progreso real, debes hacer ejercicio entre 45 minutos y una hora.

Él recomienda dedicar 10 minutos a calentar y movilizar tu cuerpo, entre 30 y 40 minutos al entrenamiento con pesas, y entre 5 y 10 minutos a enfriar y estirar.

Dicho esto, los entrenamientos de media hora pueden ser útiles para las sesiones de acondicionamiento o para el entrenamiento en intervalos.

¿Puedes entrenar con pesas dos o tres días seguidos?

Mans recomienda descansar un día entre sesiones si levantas pesas con regularidad. “Puedes entrenar dos días seguidos, pero definitivamente intenta evitar hacerlo tres días seguidos a menos que seas un levantador avanzado”.

Si no le das tiempo a tus músculos para recuperarse, sobrecargarás las articulaciones y tendones, lo que podría provocar dolor o, peor aún, una lesión, como la tendinitis.

Sin embargo, está bien entrenar con pesas en días consecutivos si entrenas distintas partes del cuerpo cada día. Mans cree que los entrenamientos de cuerpo entero son mejores para la mayoría de las personas que quieren perder grasa y mejorar su estado físico.

Un régimen bien equilibrado de ejercicio debe incluir una combinación de entrenamiento con pesas y trabajo cardiovascular (aeróbico y anaeróbico), pero Mans dice que si no tienes tiempo para ambos, es mejor que te concentres en hacer dos o tres sesiones de pesas a la semana.

¿Qué importancia tiene dormir?

En resumen: mucha.

“Para todos, y especialmente para las personas que entrenan de manera regular, dormir de siete a ocho horas en promedio por noche es de vital importancia”, afirma Mans.

“Después de entrenar durante el día, el cuerpo se fortalece, quema grasa y reconstruye el tejido muscular dañado mientras duermes”.

Entonces, si no duermes lo suficiente, te pondrás en desventaja, tus entrenamientos se verán afectados y no tendrás suficiente energía para entrenar.

[Este artículo se publicó por primera vez en 2017].

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