Psicólogo revela el principal “enemigo del sueño” y cómo solucionarlo en “15 minutos”

Un psicólogo reveló cuál es el factor número uno que puede arruinar la capacidad de una persona para dormir en la noche y cómo solucionarlo en solo 15 minutos.

Aric Prather, PhD, profesor de psiquiatría y ciencias del comportamiento en la Universidad de California, San Francisco, escribió sobre las formas de mejorar el sueño en un ensayo reciente para CNBC.

En su artículo, reveló que, a lo largo de sus años de investigación, descubrió que los pensamientos obsesivos son la principal causa de la falta de sueño. Cuenta que estar preocupado por algo en la noche ha afectado su propia capacidad para conciliar el sueño.

“Tu atención regresa, una y otra vez, a algo que no salió bien o a un arrepentimiento”, escribió. “He llegado a acostarme y pensar una y otra vez en un comentario tonto que hice en una fiesta, aunque la persona a la que se lo dije probablemente lo olvidó momentos después”.

Prather compartió que estos “pensamientos y emociones negativos” pueden ser bastante notorios, razón por la cual los “neurocientíficos” se han referido a ellos como “notables”.

Aunque reconoció que “no hay un interruptor mágico” para detener los pensamientos obsesivos, hay formas de prevenirlos durante la noche. Por ejemplo, explicó que el mejor momento para sentir preocupación es “durante el día” porque “tienes cosas importantes” en marcha y no puedes “enredarte en bucles mentales”.

Este concepto se relaciona con el primer consejo de Prather, que es reservar 15 minutos “a media tarde o al final de la tarde” para concentrarse en la “preocupación emocional”. También señaló la importancia de estar a solas durante este tiempo.

“Una vez que comience el cronómetro, date la libertad de preocuparte por un tema a la vez”, explicó. “Considéralo como una lista de cosas por hacer que revisas una por una, excepto que lo que estás marcando son los temas por los que te sientes más ansioso”.

Luego, el psicólogo aconsejó qué hacer si sientes preocupación fuera de esos 15 minutos, y explicó: “Dite a ti mismo: ‘Mira, solo necesito posponer esto para el próximo momento de preocupación emocional’. Usa esta misma técnica si tus preocupaciones vuelven a aparecer a la hora de acostarte: ‘Tengo esto programado para mañana’”.

Señaló que si se tiene un espacio de “preocupación emocional” dos o tres veces por semana, las personas se obsesionarán cada vez menos con los pensamientos por la noche.

Para su segunda estrategia de 15 minutos, Prather recomendó a los lectores hacer un poco de “preocupación constructiva”, que consiste en crear una columna de “problemas” y otra de “soluciones” en una hoja de papel. Después de elaborar la lista de “problemas actuales con los que estás lidiando”, puedes determinar cuáles de esos temas crees que te preocuparían más por la noche.

En la columna de soluciones, puedes proponer los siguientes “uno o dos pasos” para resolver tus problemas en el papel.

“Recuerda, el objetivo es trazar un plan sobre cómo comenzar con pasos prácticos para mañana o dentro de los próximos días”, escribió. “No lo estás resolviendo por completo”.

Al final de la rutina, explicó que luego doblas el papel y lo colocas junto a tu cama, antes de decirte a ti mismo que “tienes un plan”.

Confesó que este consejo “puede sonar tonto”, pero también enfatizó sus beneficios: “Ya gastaste energía enfocada en estos problemas que puedes liberar de tu mente y evitarlos por la noche”.

The Independent se puso en contacto con Prather en busca de comentarios.

El trabajo de Prather no fue la única investigación que demostró lo importante que es dormir lo suficiente. En un estudio publicado en la revista PLOS Medicine el mes pasado, los investigadores examinaron los datos de duración del sueño autoinformados de casi 8.000 adultos, medidos a la edad de 50, 60 y 70 años.

El equipo descubrió que las personas de 50 años que dormían cinco horas o menos tenían un 30 por ciento más de riesgo de desarrollar dos o más enfermedades crónicas a lo largo de 25 años, en comparación con las que dormían siete horas. Las personas de 60 años que dormían cinco horas o menos tenían un 32 por ciento más de riesgo, en comparación con las que dormían siete horas por noche.

Las personas de 70 años que dormían cinco horas o menos tenían un 40 por ciento más de riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, en comparación con las que dormían siete horas.